Το τένις σίγουρα ανήκει στην κατηγορία των αθλημάτων όπου η ευελιξία είναι πιο σημαντική από τη γραμμική ταχύτητα. Οι παίκτες πρέπει να είναι σε θέση να αλλάζουν κατευθύνσεις συχνά και γρήγορα για να φτάσουν σε υψηλότερα επίπεδα. Η πιο σημαντική πτυχή του να είσαι γρήγορος είναι το πρώτο βήμα. Το πρώτο βήμα πρέπει να είναι εκρηκτικό και επιθετικό. Χρησιμοποιώ αυτή την αναλογία για να διδάσκω στα παιδιά τη σημασία του πρώτου βήματος και της επιτάχυνσης:
Φανταστείτε έναν αγώνα εναντίον κάποιου σε απόσταση 10 μέτρων. Ποιος κερδίζει το άτομο με την υψηλότερη τελική ταχύτητα ή το άτομο που ξεκινά πρώτο από τη γραμμή εκκίνησης ταχύτερα; Είναι πάντα αυτός που ξεκινά από τη γραμμή πιο γρήγορα. Στο τένις συμβαίνει το ίδιο στις περισσότερες περιπτώσεις. Δηλαδή ο παίκτης που έχει την ικανότητα να αλλάζει γρήγορα κατεύθυνση και να επιταχύνει μετά από το κάθε χτύπημα, θα έχει προβάδισμα ως προς την θέση που θα πάρει πίσω απ την μπάλα, ώστε να προετοιμάσει το επόμενο χτύπημα.
Προσπαθούμε λοιπόν να δουλέψουμε όλα τα είδη εκρηκτικών πρώτων
βημάτων και ασκήσεων ευκινησίας κατά τη διάρκεια μιας προπονητικής
μονάδας στο γήπεδο.
Παρακάτω υπάρχουν μερικά απλά παραδείγματα ασκήσεων για το πρώτο βήμα
κατά την αλλαγή κατεύθυνσης. Για την καλύτερη απόδοση των αθλητών, οι
ασκήσεις μπορούν μα πραγματοποιούνται με ιμάντες αντιστάσεις και λάστιχα
(για τα πόδια). Οι ασκήσεις αυτές δεν συνίστανται για όλους τους
αθλητές και είναι προσαρμοσμένες για τις ανάγκες των συγκεκριμένων
αθλητών. Το πρόγραμμα γυμναστικής θα πρέπει να επιτελείτε ειδικός
προπονητής φυσικής κατάστασης για την καλύτερη και ασφαλέστερη προπόνηση
των αθλητών.
tennis24.gr
Άγχος. Μια συναισθηματική κατάσταση που πολλές φορές μας οδηγεί σε αρνητικές καταστάσεις. Ο Δρ Συμεών Σιωμόπουλος, μέσα από τη στήλη του Mental Toughness, μας εξηγεί τρόπους καταπολέμησης και διαχείρισης του άγχους.
Στο προηγούμενο άρθρο ορίσαμε το άγχος, εξετάσαμε τις πιθανές πηγές του και εντοπίσαμε τα σωματικά συμπτώματα που προκαλεί στο άτομο.
Στο παρόν άρθρο θα αναφερθούμε σε πρακτικούς τρόπους αντιμετώπισης του. Το πρώτο βήμα είναι να εξετάσουμε πόσο ικανοί είμαστε στο να διαχειριζόμαστε το άγχος. Για αυτό τον λόγο οι McCann, Petersen, Haberl, & Baumann (2006) ανέπτυξαν ένα απλό ερωτηματολόγιο το οποίο μπορούμε να συμπληρώσουμε και να βαθμολογήσουμε μόνοι μας, ώστε να έχουμε μια ένδειξη για το πόσο καλά διαχειριζόμαστε την πίεση.
Το ερωτηματολόγιο αυτό μπορείτε να το βαθμολογήσετε για διαφορετικές περιοχές που σας αφορούν, όπως το άθλημα σας, η δουλειά σας ή και μια καλλιτεχνική δραστηριότητα που μπορεί να κάνετε:
ΑΠΟΔΙΔΟΝΤΑΣ ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΠΙΕΣΗ
Διάβασε τις ερωτήσεις και σκέψου πόσο καλά διαχειρίζεσαι την πίεση στις
συγκεκριμένες καταστάσεις στην περιοχή που σε ενδιαφέρει (π.χ.
αθλητισμός, εργασία, καλλιτεχνική δραστηριότητα)
Χρησιμοποίησε την παρακάτω κλίμακα από 0 μέχρι 2 για να βαθμολογήσεις τον εαυτό σου
0=Ποτέ | 1=Μερικές φορές | 2=Σχεδόν πάντα
_____ 1. Γενικά έχω την τάση να αποδίδω το ίδιο ή και καλύτερα όταν υπάρχει μεγάλη πίεση
_____ 2. Πάντα αποδίδω το μέγιστο όταν η πίεση είναι πολύ μεγάλη
_____ 3. Έχω την τάση να αποδίδω το μέγιστο όταν το απαιτεί η κατάσταση
_____ 4. Το άγχος που αισθάνομαι πριν κάποιο σημαντικό γεγονός/αγώνα δεν επηρεάζει αρνητικά την απόδοση μου.
_____ 5. Είμαι ικανός/ή να αντέχω στην πίεση των προσδοκιών που έχουν οι άλλοι για μένα, οπότε οι προσδοκίες τους δεν έχουν αρνητική επίπτωση στην απόδοση μου.
_____ 6. Αντιμετωπίζω την πίεση που προέρχεται από σημαντικά γεγονότα/αγώνες ως βοηθητική στην απόδοση μου, οπότε και αποδίδω καλά.
_____ 7. Αποδίδω καλά μετά από λάθη μου, καθώς η πίεση αρχίζει και αυξάνει
_____ 8. Μου αρέσει η πρόκληση του να αποδίδω σε καταστάσεις πίεσης
_____ ΣΥΝΟΛΟ (Άθροισε τις απαντήσεις σου)
Αν το σκορ σου βρίσκεται μεταξύ του:
11-16: Πολύ καλά!!! Φαίνεται ότι έχεις μάθει να χρησιμοποιείς προς όφελος σου την δυνατότητα σου να διαχειρίζεσαι την πίεση.
6-10: Είσαι σε καλό δρόμο. Οι σημαντικοί αγώνες δεν φαίνεται να έχουν συχνή αρνητική επίδραση στην απόδοση σου.
0-5: Φαίνεται ότι δεν μπορείς να ελέγξεις την αρνητική επίδραση της πίεσης στην απόδοση σου.
Αφού βαθμολογήσεις τον εαυτό σου θα πρέπει να θυμάσαι ότι οι κορυφαίοι αθλητές αισθάνονται και αυτοί πίεση και άγχος, αλλά έχουν μάθει να το διαχειρίζονται προς όφελος τους και να αποδίδουν πολύ καλά κάτω από συνθήκες μεγάλης πίεσης.
Ο αθλητής μόνος του ή με την βοήθεια ενός ειδικού θα πρέπει να βρει το ιδανικό επίπεδο κινητοποίησης, ώστε την ώρα του αγώνα να μην λειτουργεί ούτε υπό την επίδραση του άγχους, αλλά ούτε να είναι νωχελικός (υπο-ενεργοποίηση).
Παρακάτω θα βρεις τεχνικές που θα σε βοηθήσουνε να διαχειριστείς την πίεση (υπερ- ενεργοποιημένος), καθώς και τεχνικές που θα σε κινητοποιήσουν όταν είσαι νωχελικός (υπο-ενεργοποιημένος).
Τεχνικές για να μειώσουμε την πίεση
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Ακολουθώντας μια ειδική διαδικασία που περιλαμβάνει διαδοχική σύσπαση
και χαλάρωση των μυών του σώματος μας και σωστή χρήση της αναπνοής
μπορούμε να καταφέρουμε να ηρεμήσουμε από την πίεση.
Χρήση της αναπνοής
Πολλές φορές μπορούμε να καταφέρουμε να χαλαρώσουμε με την σωστή χρήση
της αναπνοής και μόνο (είναι απαραίτητο να χρησιμοποιούμε μια χρονική
αναλογία εισπνοής/εκπνοής 1/3)
Χρήσεις χαλάρωσης
Την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορούμε να την χρησιμοποιήσουμε σε διάφορες καταστάσεις και σε διαφορετικές στιγμές όπως:
Να κοιμηθούμε το προηγούμενο βράδυ του αγώνα
Να παραμένουμε ήρεμοι πριν ξεκινήσουμε τον αγώνα
Να ηρεμήσουμε κατά την διάρκεια του αγώνα και κυρίως ανάμεσα στους πόντους ή στις αλλαγές πλευρών
Να χαλαρώσουμε και να ξεκουραστούμε κατά την διάρκεια των ταξιδιών που απαιτούνται από ένα αθλητή, ειδικά υψηλού επιπέδου.
Να μας βοηθήσει να ανακάμψουμε από τραυματισμό ή αρρώστια. Μετά από ένα τραυματισμό οι μύες γύρω από την τραυματισμένη περιοχή έχουν την τάση να συσπώνται, ώστε να την προστατεύσουν. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα οι κινήσεις μας να μην είναι σωστά συντονισμένες, αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητες για επανατραυματισμό. Η χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει τους μύες που βρίσκονται γύρω από την τραυματισμένη περιοχή να χαλαρώσουν, καθώς και το υπόλοιπο σώμα.
Να χαρούμε την ζωή. Πολλές φορές η καθημερινή ένταση που βιώνουμε, είτε από την εργασία μας, είτε από το άθλημα μας δεν μας αφήνει να είμαστε ήρεμοι και να απολαύσουμε τις χαρές της ζωής. Η χαλάρωση λοιπόν μπορεί να συμβάλλει στην επιθυμητή αυτή ηρεμία.
Τεχνικές χαλάρωσης στον αγωνιστικό χώρο
Πέραν των χρήσεων της χαλάρωσης υπάρχουν και κάποιες τεχνικές που
μπορούμε να χρησιμοποιούμε μέσα στο γήπεδο, ώστε να μας βοηθάνε να
ηρεμούμε την στιγμή που θα αισθανθούμε άγχος.
Χαμογέλα όταν αισθάνεσαι την πίεση. Την επόμενη φορά που αισθανθείς πίεση θα διαπιστώσεις ότι οι μύες του προσώπου σου και το σαγόνι σου είναι σε σύσπαση. Όταν χαμογελάμε χαλαρώνουν οι μύες του προσώπου μας συμπαρασύροντας τους μύες του αυχένα και των ώμων χαλαρώνοντας έτσι και το υπόλοιπο σώμα μας.
Να χαίρεσαι την κατάσταση, διασκέδασε το. Η σωστή αντιμετώπιση του αγώνα μας βοηθάει να είμαστε πιο ήρεμοι και να απολαμβάνουμε το άθλημα που επιλέξαμε και μας αρέσει.
Να εξασκείσαι σε καταστάσεις πίεσης στην προπόνηση. Υπάρχουν καταστάσεις που μας δυσκολεύουν και δεν μπορούμε να αποδώσουμε πολύ καλά (π.χ. αέρας, αντίπαλος που παίζει πολύ αμυντικά, αντίπαλος που φωνάζει και μας αποσπά). Αυτές τις καταστάσεις πρέπει να επιδιώκουμε να τις εξασκούμε στην προπόνηση και να μην τις αποφεύγουμε επειδή δεν τις διαχειριζόμαστε καλά ή δεν μας αρέσουν.
Χρησιμοποίησε το χρόνο που δικαιούσαι ανάμεσα στους πόντους, ώστε να μπορείς να ηρεμείς και να συγκεντρώνεσαι στο πλάνο του επόμενου πόντου.
Συγκεντρώσου στο παρόν και μην σκέφτεσαι τις επιπτώσεις που θα έχει μια νίκη ή μια ήττα. Όταν σκεφτόμαστε το αποτέλεσμα αισθανόμαστε άγχος και διασπάται η συγκέντρωση μας.
Προετοιμάσου με ένα καλό πλάνο αγώνα. Όταν γνωρίζεις τον αντίπαλο σου και έχεις αποφασίσει τις πιθανές τακτικές που θα ακολουθήσεις, αισθάνεσαι πιο σίγουρος για τον εαυτό σου και μπορείς να είσαι πιο ήρεμος
Σημάδια υπο-ενεργοποίησης
Πολλές φορές πριν από ένα αγώνα μπορεί να μην έχουμε προετοιμαστεί σωστά
σωματικά και ψυχολογικά και να είμαστε νωχελικοί/υποτονικοί. Η απόδοση
μας λοιπόν θα είναι χαμηλή και θα χρειαστεί να κινητοποιήσουμε τον
οργανισμό μας.
Τα σημάδια της υπο-ενεργοποίησης περιλαμβάνουν:
Κινούμαστε αργά
Το μυαλό μας περιπλανιέται και χάνουμε εύκολα την συγκέντρωση μας
Δεν ενδιαφερόμαστε για το αποτέλεσμα
Αισθανόμαστε τα πόδια μας βαριά
Δεν είμαστε ενθουσιώδεις
Τεχνικές ενεργοποίησης
Όταν αντιληφθούμε ότι δεν έχουμε τον σωστό βαθμό κινητοποίησης και
είμαστε υποτονικοί μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τις παρακάτω τεχνικές,
ώστε να ενεργοποιηθούμε:
Αυξάνουμε τον ρυθμό της αναπνοής μας (έχοντας μια χρονική αναλογία εισπνοής/εκπνοής 1/1)
Κάνουμε σχοινάκι
Ακούμε μουσική που μας κινητοποιεί
Κάνουμε νοερή προπόνηση.
Η νοερή προπόνηση είναι μια νοητική διαδικασία κατά την οποία εκτελούμε διάφορες δεξιότητες (τεχνικές, τακτικές, ψυχολογικές) και προσπαθούμε να τις εκτελέσουμε πιο σωστά και να τις βελτιώσουμε. Σκεπτόμενοι κάποιες καταστάσεις παλαιότερων αγώνων που έχουμε παίξει και είμασταν ενεργοποιημένοι, συγκεντρωμένοι και στην σωστή ψυχολογική κατάσταση μπορεί να μας βοηθήσει να κινητοποιηθούμε και να αναιρέσουν την νωθρότητα που αισθανόμαστε.
Κάνουμε καλό ζέσταμα πριν τον αγώνα ώστε να κινητοποιήσουμε το σώμα μας
—–
Με την ολοκλήρωση αυτού του άρθρου καλύψαμε μια βασική θεματολογία που αφορά την ψυχική αντοχή, οπότε η στήλη αυτή θα αποκτήσει μια άλλη μορφή απαντώντας μόνο ερωτήματα αναγνωστών που θα αφορούν καταστάσεις στο τένις που τους δυσκολεύουν και θα είναι ανεξάρτητες από το επίπεδο και την ηλικία των αθλητών. Όλες οι ερωτήσεις θα απαντώνται ανώνυμα και θα αναφέρουμε μόνο κάποια στοιχεία που θα μας βοηθάνε να κατανοήσουμε την αναφερόμενη κατάσταση καλύτερα. Μια πρόσφατη ερώτηση ενός αναγνώστη είναι η παρακάτω:
Ερώτηση αναγνώστη: «Είμαι ένας αθλητής που συμμετέχω σε τουρνουά Βετεράνων στην κατηγορία των 35 ετών. Έχω αρχίσει το τένις από τα 6 μου, το παράτησα μετά την εφηβεία και ξανάρχισα μετά τα 30. Στους αγώνες που παίζω, ενώ μπορεί να είμαι μπροστά στο σκορ και πιστεύω ότι μπορώ να κερδίσω, κάποια στιγμή, «παγώνω» αρχίζω να σκέφτομαι το αποτέλεσμα, «αγχώνομαι» και τελικά αποδίδω άσχημα, είτε κερδίζοντας δύσκολα έναν θεωρητικά χειρότερο αντίπαλο, είτε χάνοντας. Τι θα μπορούσα να κάνω;»
Κάποιες από τις πιο κοινές ερωτήσεις των δημοσιογράφων προς τους επαγγελματίες παίκτες μετά από έναν αγώνα που έχουν κερδίσει είναι: «Τι σκεφτόσουν στο match point; Τι σκεφτόσουν όταν πέρασες μπροστά 5-4 στο 3ο σετ ή γενικά; «Τι σκεφτόσουν στα κρίσιμα σημεία;».
Η πιο κοινή απάντηση των κορυφαίων παικτών είναι ότι «Προσπαθούσα να σκεφτώ μόνο πως θα παίξω τον επόμενο πόντο, χωρίς να σκεφτώ τι θα γίνει αν χάσω ή θα κερδίσω τον επόμενο πόντο ή game». Το πρόβλημα λοιπόν είναι ότι όταν πλησιάζουμε στην επίτευξη ενός στόχου, όπως να κερδίσουμε το σετ ή τον αγώνα έχουμε όλοι την τάση να σκεφτόμαστε «τι θα γίνει αν θα κερδίσω ή αν θα χάσω».
Το αποτέλεσμα είναι ότι φορτωνόμαστε με άγχος και ξαφνικά ο κάθε πόντος αποκτάει πολύ μεγάλη βαρύτητα, γιατί πλέον κρίνεται η αξία μας ως παίκτες, σκεφτόμαστε τι θα πουν οι άλλοι αν χάσουμε από τον παίκτη που μπορούσαμε να κερδίσουμε ή αν χάσουμε ενώ ήμασταν μπροστά κ.ο.κ.
Αυτό που καταφέρνουν οι κορυφαίοι παίκτες είναι, μέσα από συνεχή εξάσκηση του αυτοδιαλόγου τους (πως μιλάνε στον εαυτό τους και τι σκέφτονται), να εστιάζουν την προσοχή τους στα στοιχεία που αφορούν την απόδοση τους και μόνο (πως παίζει ο αντίπαλος την δεδομένη στιγμή, πως πρέπει να παίξουν οι ίδιοι, ποιες είναι οι καιρικές συνθήκες και πως επηρεάζουν το παιχνίδι).
Συνεπώς, όταν σκεφτόμαστε τι θα γίνει στο μέλλον και ποιες θα είναι οι επιπτώσεις μιας νίκης ή μιας ήττας είναι αδύνατο να συγκεντρωθούμε στο παρόν και στην τακτική που θα πρέπει να ακολουθήσουμε και παράλληλα δημιουργούμε αμφιβολίες στον εαυτό μας.
Σε αυτό το σημείο θα θέλαμε να κλείσουμε με αυτό που έχει πει ο Novak
Djokovic σε μια συνέντευξη του ότι: « Αυτός που μάχεσαι στο γήπεδο δεν
είναι ο αντίπαλος, αλλά ο ίδιος σου ο εαυτός».
tennis24.gr
Αυτά που τρώτε και πίνετε έχουν άμεση σχέση με την απόδοσή σας μέσα στο γήπεδο. Η διατροφή σας θα πρέπει να έχει βασικό ρόλο στην προετοιμασία σας πριν από μια προπόνηση ή έναν αγώνα. Θα πρέπει να πειραματιστείτε για να δείτε ποια τρόφιμα, σας βοηθούν… να αποφύγετε την κόπωση, τον πόνο στο στομάχι και τις κράμπες κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.
Τα τρία βασικά σημεία που πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη βαρύτητα την ημέρα ενός αγώνα είναι:
– Πριν από τον αγώνα
– Κατά τη διάρκεια του αγώνα
– Μετά τον αγώνα
Θυμηθείτε ότι αυτά είναι απλά κατευθυντήριες γραμμές και μπορεί να
μην λειτουργούν για όλους. Το σημαντικό είναι να πειραματιστείτε με
διαφορετικές πηγές τροφής και να βρείτε έναν συνδυασμό που λειτουργεί
καλύτερα για σας.
Πριν από τον αγώνα
Παρόλο που είμαστε όλοι διαφορετικοί, τα τρόφιμα που τρώμε πριν από έναν αγώνα πρέπει να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα για όλους μας:
-Προμηθεύετε το σώμα σας με ενέργεια για να βεβαιωθείτε ότι η απόδοση σας θα βρίσκεται στο μέγιστο
– Μειώστε την πιθανότητα πρόωρης κόπωσης, υπογλυκαιμίας (χαμηλή περιεκτικότητα σε σακχάρου στο αίμα)
– Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού
– Προσπαθήστε να μην έχετε καμία αίσθηση πείνας
Οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας: Χωνεύονται γρήγορα και μετατρέπονται εύκολα σε ενέργεια. Οι πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και μπορεί να αυξήσουν την ανάγκη ούρησης. Τα λίπη είναι το πιο δύσκολο να χωνευτούν και μπορούν να αφήσουν ένα αίσθημα βάρους, που δεν θέλει κανείς αθλητής πριν τον αγώνα.
Το πότε πρέπει να φάτε είναι ένα πρόβλημα. Το τένις είναι πιο δύσκολο από άλλα αθλήματα από αυτή την άποψη: εκτός αν είστε πρώτος στο πρόγραμμα του παιχνιδιού, δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζετε πότε θα παίξετε. Πρέπει να μαντέψετε.
Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες:
Πρώτος αγώνας της ημέρας
Φάτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ένα σνακ πριν
κοιμηθείτε. Για πρωινό έχετε ένα ελαφρύ σνακ με υδατάνθρακες (1-2 τοστ
και χυμό).
3-4 ώρες πριν από τον αγώνα
Ιδανικός χρόνος για ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για
να ”τροφοδοτήσετε” τους μυς με ενέργεια ώστε να υπάρχει επαρκής
χρόνος για να χωνέψετε.
2-3 ώρες πριν τον αγώνα
Χρόνος για μικρότερο γεύμα, και πάλι υψηλό σε υδατάνθρακες
1-2 ώρες πριν τον αγώνα
Ένα υγρό γεύμα (τροφή διαλυμένη σε μπλέντερ) είναι καλύτερο καθώς τα υγρά απορροφώνται ταχύτερα από τα στερεά.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Θα χάσετε ένα μεγάλο μέρος των υγρών και των μεταλλικών στοιχείων του
σώματός σας, λόγω του ιδρώτα. Πρέπει να αντικαταστήσετε αυτές τις
θρεπτικές ουσίες κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, αν θέλετε να αποφύγετε
την αφυδάτωση, τις μυϊκές κράμπες και τη ζάλη.
Το νερό εξακολουθεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να αντικαταστήσετε τα χαμένα υγρά, αλλά τα αθλητικά ποτά θα σας βοηθήσουν να αντικαταστήσετε το νάτριο και κάλιο. Μια αναλογία 2:1 νερού σε αθλητικά ποτά είναι ιδανική.
Οι μπανάνες είναι ένα καλό φαγητό κατά τη διάρκεια ενός αγώνα: είναι μια καλή πηγή καλίου και είναι εύκολα αφομοιώσιμη. Οι αθλητικές μπάρες που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι γρήγορες στη χώνευση είναι επίσης καλές.
Αποφύγετε τα ποτά τύπου cola: γιατί περιέχουν καφεΐνη, η οποία είναι διουρητική και επομένως αυξάνει την ανάγκη για ούρηση. Αυτό ακριβώς προσπαθείτε να αποφύγετε. Τα ποτά Cola ενδέχεται να αυξήσουν την πιθανότητα αφυδάτωσης.
Μετά τον αγώνα
Μετά από όλη αυτή την άσκηση, τα ενεργειακά σας επίπεδα θα είναι χαμηλά
και θα έχετε χάσει μεταλλικά στοιχεία μέσω της εφίδρωσης. Πρέπει να τα
αναπληρώσετε. Αν δεν το κάνετε, όταν τελειώσετε θα αισθάνεστε
κουρασμένοι και θα είστε πιο ευάλωτοι σε τραυματισμούς.
Αναπληρώστε με υδατάνθρακες, φρούτα, λαχανικά και χυμούς τις δύο πρώτες ώρες μετά τον αγώνα σας: αυτές τις δύο ώρες οι μυς σας είναι πιο δεκτικοί στην αποθήκευση του γλυκογόνου. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναπληρωθούν αυτά τα στοιχεία ειδικά εάν ακολουθεί αγώνας την επόμενη μέρα.
Πίνετε πολλά υγρά (μπορεί να χρειαστούν έως 48 ώρες για να αντικαταστήσετε τα υγρά που χάσατε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα), ειδικά με φυσικούς χυμούς που περιέχουν κάλιο, βιταμίνες και υδατάνθρακες. Συνεχίστε να πίνετε μέχρι τα ούρα σας να είναι διαφανή. Μην ξεχνάτε ότι οι μύες σας χρειάζονται ξεκούραση για να τους επιτραπεί να αποθηκεύουν γλυκογόνο.
Οι οδηγίες που παρέχονται παραπάνω έχουν μόνο πληροφοριακό χαρακτήρα
και δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται ως ιατρικές, συμβουλευτικές υπηρεσίες
για τη διαχείριση της υγείας. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις υγείας ή
σχετικές ερωτήσεις ή ανησυχίες, επικοινωνήστε με τον ιατρό σας.
tennis24.gr
Υφίστανται πράγματι και άλλοι παράγοντες πέραν της τροφής που μπορεί να επηρεάσουν , είτε με αύξηση είτε με μείωση , το βάρος μας;
Βεβαίως και αφορούν και ίσως τη πλειοψηφία του πληθυσμού . Ας δούμε τους πιο σημαντικούς:
1. Παρενέργειες από φάρμακα
Είναι γεγονός ότι κάποιες φαρμακευτικές αγωγές επηρεάζουν άμεσα το σωματικό βάρος .Και αυτό γιατί τα φάρμακα επιδρούν είτε στη μείωση του μεταβολισμού , είτε επηρεάζουν την όρεξη , εμποδίζουν την καύση των θερμίδων ,είτε αυξάνουν τη κατακράτηση των υγρών . Φυσικά ο βαθμός επίδρασης διαφοροποιείται από άτομο σε άτομο , από τη διάρκεια της θεραπείας , τη δοσολογία και το ιατρικό ιστορικό του ασθενούς . Για να ορίσουμε κάποιες κατηγορίες φαρμάκων αναφέρουμε ότι ορισμένα αντικαταθλιπτικά αυξάνουν την επιθυμία για υδατάνθρακες . Φάρμακα για τη θεραπεία του διαβήτη ,όπως η ινσουλίνη .Αντιφλεγμονώδη φάρμακα που προκαλούν κατακράτηση υγρών .Τα αντισυλληπτικά . Φάρμακα για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης μπορεί να επιβραδύνουν το μεταβολικό ρυθμό .
2. Η έμμηνη ρύση
Στη συγκεκριμένη περίπτωση δεν είναι τόσο η αύξηση βάρους όσο ένα γενικό ή τοπικό οίδημα που οφείλεται στην κατακράτηση υγρών .Ένα σημαντικό σύμπτωμα είναι και η αυξημένη αίσθηση πείνας .Τα επίπεδα σεροτονίνης πέφτουν και σε αυτό οφείλονται και οι έντονες συναισθηματικές μεταπτώσεις , και ως συνέπεια αυξάνεται η επιθυμία για υδατάνθρακες . Όμως με ένα ισορροπημένο διατροφολόγιο είναι δυνατό να κατευνάσουμε τα συμπτώματα .
3. Εγκυμοσύνη
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η γυναίκα παίρνει επιπλέον βάρος , το όποιο αντιστοιχεί με το βάρος του εμβρύου , το αμνιακό υγρό και το πλακούντα και πλεόνασμα λίπους για τις περιπτώσεις που δεν υπάρχει αρκετή προσλαμβάνουσα τροφή , για τη συντήρηση του εμβρύου .Αυξάνει το στήθος και η μήτρα . Πέρα όμως από αυτά πολλές έγκυες χαλαρώνουν το διατροφικό τους πρόγραμμα και αυξάνουν , πολλές φορές και υπερβολικά το βάρος τους . Κάτι που όμως έχει αρνητική επίδραση τόσο στην ιδία όσο και στο έμβρυο .Το ίδιο ισχύει και την περίοδο της λοχείας , κατά την όποια ακόμα δεν έχουν σταθεροποιηθεί οι ορμόνες και η γυναίκα είναι ιδιαιτέρως ευάλωτη , οπότε και μπορεί να παρουσιάσει υπερφαγικά επεισόδια .Τόσο κατά τη περίοδο της εγκυμοσύνης όσο και μετά το τοκετό , αν ακολουθηθεί μια ισορροπημένη διατροφή , ελαφριά άσκηση ,όταν φυσικά η εγκυμοσύνη επιτρέπει, και ισορροπημένο περιβάλλον υποστηρικτικό στην εγκυμονούσα όλα θα είναι στα φυσιολογικά πλαίσια και ο ρυθμός που θα επανέρθει το σώμα πολύ σύντομος .
4. Απεξάρτηση από τον καπνό
Μια συνήθεια με ιδιαίτερα εθιστικό αποτέλεσμα . Μια δραστηριότητα που κατά κύριο λόγο απασχολεί το στόμα και τα χέρια , όπως και τη διαδικασία του φαγητού . Έχει υπολογιστεί ότι οι μισοί από όσους κόψουν το κάπνισμα θα πάρουν βάρος .Και αυτό γιατί εκδηλώνεται εκνευρισμός από το στερητικό σύνδρομο από τις ουσίες του καπνού . Και η πιο εύκολη παρηγοριά βρίσκεται στη κατανάλωση φαγητού . Επιπλέον το κάπνισμα απασχολούσε τα χέρια και το στόμα , οπότε καθαρά από τη δύναμη της συνήθειας το άτομο καταφεύγει στο ακατάσχετο τσιμπολόγημα φαγητού , με επίπτωση φυσικά στο βάρος του . Λέγεται επίσης ότι το κάπνισμα επιδρά στην αύξηση του μεταβολισμού και η νικοτίνη αυξάνει τη κατανάλωση ενέργειας και καταστολή του αισθήματος πείνας . Όμως είναι αποδεδειγμένο ότι η μείωση του μεταβολισμού μετά τη διακοπή του καπνίσματος διαρκεί περίπου μόνο για 6 μήνες γεγονός που δε δικαιολογεί τη μεγάλη πρόσληψη βάρους .Και φυσικά κάτι πολύ σημαντικό , με τη διακοπή του καπνίσματος βελτιώνονται οι αισθήσεις της όσφρησης και της γεύσης , με αποτέλεσμα το φαγητό να δίνει ιδιαίτερη απόλαυση .
5. Εμμηνόπαυση
Σε αυτή τη περίοδο παρατηρείται αύξηση στο βάρος της γυναίκας και εκδηλώνονται έντονες συναισθηματικές μεταπτώσεις .Είναι μια ιδιαιτέρως ευαίσθητη περίοδος στη ζωή της γυναίκας .Και αυτό γιατί ,αλλάζει η δομή της οικογένειας της , τα παιδιά φεύγουν από το σπίτι , ενδεχομένως απομάκρυνση του συζύγου και για πολλές γυναίκες και περίοδος συνταξιοδότησης .Η μυϊκή μάζα με το πέρας του χρόνου μειώνεται και αυξάνεται η εναπόθεση λίπους . Αν σε αυτή τη περίοδο η γυναίκα δεν εντάξει τη γυμναστική στη καθημερινότητα της , η αναλογία μυών και λίπους αλλάζει , με επιβάρυνση στο ρυθμό του μεταβολισμού .
Σε αυτή την περίοδο πραγματοποιούνται πολλές ορμονικές μεταβολές , οι οποίες επηρεάζουν το μεταβολισμό και την κατανομή του λίπους . Τα οιστρογόνα πέφτουν καθώς δε παράγονται άλλα ωάρια .Έτσι το σώμα ψάχνοντας άλλες πηγές οιστρογόνων , τις βρίσκει στα κύτταρα λίπους που τα παράγουν , με αποτέλεσμα με την ίδια κατανάλωση φαγητού αύξηση του βάρους .
Επίσης τα ανδρογόνα , που η αύξηση τους σε αυτή τη φάση ευθύνεται για τη κατανομή λίπους γύρω από τη μέση , αλλά και η μείωση της τεστοστερόνης που ευθύνεται για τη μείωση της μυϊκής μάζας και την επιβράδυνση του μεταβολισμού .
Όμως με μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή και ελαφριά άσκηση οι όποιες μεταβολές υπάρξουν θα είναι σε ελεγχόμενη αν όχι και μειωμένη εμφάνιση . Στα σίγουρα όμως είναι αποτρεπτικές οι δραστικές δίαιτες που μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγεία , και σε μάκρος χρόνου επιβράδυνση του μεταβολισμού και πρόσληψη βάρους .
neadiatrofis.gr
Αυτά που τρώτε και πίνετε έχουν άμεση σχέση με την απόδοσή σας μέσα στο γήπεδο. Η διατροφή σας θα πρέπει να έχει βασικό ρόλο στην προετοιμασία σας πριν από μια προπόνηση ή έναν αγώνα. Θα πρέπει να πειραματιστείτε για να δείτε ποια τρόφιμα, σας βοηθούν... να αποφύγετε την κόπωση, τον πόνο στο στομάχι και τις κράμπες κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.
Τα τρία βασικά σημεία που πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη βαρύτητα την ημέρα ενός αγώνα είναι:
- Πριν από τον αγώνα
- Κατά τη διάρκεια του αγώνα
- Μετά τον αγώνα
Θυμηθείτε ότι αυτά είναι απλά κατευθυντήριες γραμμές και μπορεί να μην λειτουργούν για όλους. Το σημαντικό είναι να πειραματιστείτε με διαφορετικές πηγές τροφής και να βρείτε έναν συνδυασμό που λειτουργεί καλύτερα για σας.
Πριν από τον αγώνα
Παρόλο που είμαστε όλοι διαφορετικοί, τα τρόφιμα που τρώμε πριν από έναν αγώνα πρέπει να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα για όλους μας:
-Προμηθεύετε το σώμα σας με ενέργεια για να βεβαιωθείτε ότι η απόδοση σας θα βρίσκεται στο μέγιστο
- Μειώστε την πιθανότητα πρόωρης κόπωσης, υπογλυκαιμίας (χαμηλή περιεκτικότητα σε σακχάρου στο αίμα)
- Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού
- Προσπαθήστε να μην έχετε καμία αίσθηση πείνας
Οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας: Χωνεύονται γρήγορα και μετατρέπονται εύκολα σε ενέργεια. Οι πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και μπορεί να αυξήσουν την ανάγκη ούρησης. Τα λίπη είναι το πιο δύσκολο να χωνευτούν και μπορούν να αφήσουν ένα αίσθημα βάρους, που δεν θέλει κανείς αθλητής πριν τον αγώνα.
Το πότε πρέπει να φάτε είναι ένα πρόβλημα. Το τένις είναι πιο δύσκολο από άλλα αθλήματα από αυτή την άποψη: εκτός αν είστε πρώτος στο πρόγραμμα του παιχνιδιού, δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζετε πότε θα παίξετε. Πρέπει να μαντέψετε.
Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες:
Πρώτος αγώνας της ημέρας
Φάτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ένα σνακ πριν κοιμηθείτε. Για πρωινό έχετε ένα ελαφρύ σνακ με υδατάνθρακες (1-2 τοστ και χυμό).
3-4 ώρες πριν από τον αγώνα
Ιδανικός χρόνος για ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για να ''τροφοδοτήσετε'' τους μυς με ενέργεια ώστε να υπάρχει επαρκής χρόνος για να χωνέψετε.
2-3 ώρες πριν τον αγώνα
Χρόνος για μικρότερο γεύμα, και πάλι υψηλό σε υδατάνθρακες
1-2 ώρες πριν τον αγώνα
Ένα υγρό γεύμα (τροφή διαλυμένη σε μπλέντερ) είναι καλύτερο καθώς τα υγρά απορροφώνται ταχύτερα από τα στερεά.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Θα χάσετε ένα μεγάλο μέρος των υγρών και των μεταλλικών στοιχείων του σώματός σας, λόγω του ιδρώτα. Πρέπει να αντικαταστήσετε αυτές τις θρεπτικές ουσίες κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, αν θέλετε να αποφύγετε την αφυδάτωση, τις μυϊκές κράμπες και τη ζάλη.
Το νερό εξακολουθεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να αντικαταστήσετε τα χαμένα υγρά, αλλά τα αθλητικά ποτά θα σας βοηθήσουν να αντικαταστήσετε το νάτριο και κάλιο. Μια αναλογία 2:1 νερού σε αθλητικά ποτά είναι ιδανική.
Οι μπανάνες είναι ένα καλό φαγητό κατά τη διάρκεια ενός αγώνα: είναι μια καλή πηγή καλίου και είναι εύκολα αφομοιώσιμη. Οι αθλητικές μπάρες που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι γρήγορες στη χώνευση είναι επίσης καλές.
Αποφύγετε τα ποτά τύπου cola: γιατί περιέχουν καφεΐνη, η οποία είναι διουρητική και επομένως αυξάνει την ανάγκη για ούρηση. Αυτό ακριβώς προσπαθείτε να αποφύγετε. Τα ποτά Cola ενδέχεται να αυξήσουν την πιθανότητα αφυδάτωσης.
Μετά τον αγώνα
Μετά από όλη αυτή την άσκηση, τα ενεργειακά σας επίπεδα θα είναι χαμηλά και θα έχετε χάσει μεταλλικά στοιχεία μέσω της εφίδρωσης. Πρέπει να τα αναπληρώσετε. Αν δεν το κάνετε, όταν τελειώσετε θα αισθάνεστε κουρασμένοι και θα είστε πιο ευάλωτοι σε τραυματισμούς.
Αναπληρώστε με υδατάνθρακες, φρούτα, λαχανικά και χυμούς τις δύο πρώτες ώρες μετά τον αγώνα σας: αυτές τις δύο ώρες οι μυς σας είναι πιο δεκτικοί στην αποθήκευση του γλυκογόνου. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναπληρωθούν αυτά τα στοιχεία ειδικά εάν ακολουθεί αγώνας την επόμενη μέρα.
Πίνετε πολλά υγρά (μπορεί να χρειαστούν έως 48 ώρες για να αντικαταστήσετε τα υγρά που χάσατε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα), ειδικά με φυσικούς χυμούς που περιέχουν κάλιο, βιταμίνες και υδατάνθρακες. Συνεχίστε να πίνετε μέχρι τα ούρα σας να είναι διαφανή. Μην ξεχνάτε ότι οι μύες σας χρειάζονται ξεκούραση για να τους επιτραπεί να αποθηκεύουν γλυκογόνο.
Οι οδηγίες που παρέχονται παραπάνω έχουν μόνο πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται ως ιατρικές, συμβουλευτικές υπηρεσίες για τη διαχείριση της υγείας. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις υγείας ή σχετικές ερωτήσεις ή ανησυχίες, επικοινωνήστε με τον ιατρό σας.
tennis24.gr
Ενοχλήσεις στα γόνατα
Η μπάλα μπορεί να βοηθήσει στην διάταση των ιστών που λόγω βράχυνσης ενίοτε ευθύνονται για ενοχλήσεις στο γόνατο. Δείτε παρακάτω μια ακολουθία κινήσεων που θα σας ανακουφίσουν.
Πόνος/μούδιασμα στα ισχία
Συνήθως οφείλεται σε «σφιχτούς» μύες περιοχών όπως ο γλουτός, οι οποίοι… ταλαιπωρούνται από τις υπερβολικές ώρες καθισιού. Δείτε παρακάτω πώς θα τους χαλαρώσετε.
Πόνοι στην μέση
H κάτω περιοχή της πλάτης, είναι εκείνη που συνήθως ταλαιπωρείται από τις περισσότερες ενοχλήσεις. Χρησιμοποιώντας μία (ή και δύο μπάλες μέσα σε ένα διχτάκι ή μια κάλτσα) όπως δείχνει το παρακάτω βίντεο, μπορείτε να χαλαρώσετε τους μύες της περιοχής και να ανακουφιστείτε.
Πόνος στον αυχένα/πάνω μέρος της πλάτης
Εξίσου «δημοφιλής» περιοχής για ενοχλήσεις, είναι εκείνη που ξεκινά από το πίσω μέρος του λαιμού, και καταλήγει μέχρι σχεδόν τη μέση της σπονδυλικής μας στήλης. Χρησιμοποιώντας ένα ή και δύο μπαλάκια του τέννις, μπορείτε και πάλι να κάνετε… θαύματα.
Ν.Γ. http://www.in2life.gr/
Πριν στεφθείτε ο πρωταθλητής της παραλίας στο σκι,
το κανό ή τις ρακέτες, θυμηθείτε μερικούς βασικούς κανόνες ασφάλειας που
πρέπει πάντα να τηρείτε μέσα και έξω από το νερό!
Σταδιακή εισαγωγή: Αρχίστε συγκρατημένα, μην το παρακάνετε σε διάρκεια και μη δοκιμάζετε παρακινδυνευμένα πράγματα. Κάνετε πάντα ένα ζέσταμα πριν αφοσιωθείτε στο αγαπημένο σας σπορ. Το απλούστερο που μπορείτε να κάνετε είναι ένα χαλαρό τζόγκινγκ ή έντονο περπάτημα για να προετοιμάσετε το σώμα σας.
Όποιο κι αν είναι το άθλημα που κάνετε, φροντίστε να ξεκινάτε αργά, σε χαμηλή ένταση, και να αυξάνετε σταδιακά την ένταση και την πολυπλοκότητα των κινήσεων. Ξαναθυμηθείτε σιγά-σιγά την τεχνική και μη δοκιμάσετε από την αρχή τα πιο δύσκολα.
Αποφύγετε καταρχήν τα σπορ τις πιο ζεστές ώρες της ημέρας, δηλαδή μεταξύ 12.00 και 16.00. Επίσης, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις καιρικές συνθήκες, κυρίως στα θαλάσσια σπορ. Αν όμως πρόκειται να απομακρυνθείτε από τη στεριά, εκτός από τα θαλάσσια ρεύματα της περιοχής, πρέπει να έχετε υπόψη σας και το τελευταίο δελτίο καιρού σχετικά με τους ανέμους, τον κυματισμό της θάλασσας κλπ.
Εφόσον θα εκτεθείτε στον ήλιο, είναι καλό να φοράτε πάντα κάποιο μπλουζάκι και σορτσάκι για προστασία, ακόμα κι αν βρίσκεστε στη θάλασσα.
● Επιλέξτε καλύτερα ανοιχτόχρωμα ρούχα που να «αναπνέουν» (υπάρχουν πολλά εξελιγμένα υφάσματα - supplex, cool max και άλλα που δεν απορροφούν την υγρασία όπως τα βαμβακερά).
• Επίσης, μην αμελείτε να φοράτε πάντα καπέλο και τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια, για να αποφύγετε μικροτραυματισμούς ή ενοχλήσεις (στο σερφ, για παράδειγμα, υπάρχουν ειδικά λαστιχένια παπούτσια για καλύτερη ισορροπία).
• Όσον αφορά τον ειδικό εξοπλισμό, συμβουλευτείτε για το κάθε άθλημα το δάσκαλό σας. Σίγουρα, πάντως, όταν πρόκειται για θαλάσσιο σπορ, πρέπει να έχετε πάντα μαζί σας το ειδικό σωσίβιο!
Το σημαντικότερο πράγμα είναι ο τακτικός και συνεχής ανεφοδιασμός σας με νερό. Πιείτε αρκετό νερό πριν ξεκινήσετε, κατά τη διάρκεια και φυσικά αφού τελειώσετε το αγαπημένο σας σπορ. Θυμηθείτε ότι η αφυδάτωση, εκτός των άλλων, μειώνει και την αθλητική απόδοση.
Φοράτε πάντα καπέλο και ρούχα ανοιχτόχρωμα και αντιηλιακό με δείκτη προστασίας τουλάχιστον 20. Ιδιαίτερα αν βρίσκεστε στη θάλασσα, προσέξτε περισσότερο, γιατί με την αντανάκλαση της ηλιακής ακτινοβολίας στην επιφάνεια του νερού ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος. Σοβαρότερες επιπτώσεις, που έπονται της ηλίασης, είναι η θερμική εξάντληση και η θερμοπληξία. Μην αγνοείτε, λοιπόν, συμπτώματα όπως η ζάλη, η απώλεια προσανατολισμού, ο εμετός.
Είναι ιδιαίτερα ενοχλητικές και θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί αν βρισκόμαστε στο νερό. O πρώτος λόγος που παθαίνουμε κράμπες είναι η έλλειψη υγρών στο σώμα μας, αλλά και ηλεκτρολυτών (νατρίου, καλίου). Επίσης, η μεγάλη διάρκεια του αθλήματος και η υψηλή ένταση. Αν πάθετε κράμπα, σταματήστε κάθε κίνηση και κάντε στρέτσινγκ ή/και μασάζ στην ευπαθή περιοχή. (Περισσότερα για τις κράμπες και την αντιμετωπισή τους στο σχετικό θέμα, σελ. 62.)
• Κατεξοχήν τα πόδια και ιδιαίτερα τους μηρούς και μάλιστα τους τετρακέφαλους μυς, δηλαδή την πάνω πλευρά των μηρών.
• Ελέγξτε πριν ξεκινήσετε ότι τα πεντάλ και το πηδάλιο λειτουργούν κανονικά, για να μην έχετε προβλήματα αργότερα.
• Μην πάρετε πολλά άτομα μαζί σας.
• Φορέστε σωσίβιο.
• Οι κράμπες είναι ένα πρόβλημα που ενδέχεται να αντιμετωπίσετε λόγω κούρασης και ανεπάρκειας υγρών.
• Το κανό, δηλαδή η κωπηλασία, είναι μια πολύ καλή άσκηση, η οποία δεν γυμνάζει μόνο τα χέρια, που είναι το προφανές, αλλά και την πλάτη και τους κοιλιακούς μυς.
• Φροντίστε να έχετε όσο μπορείτε ίσια την πλάτη και σφιχτούς τους κοιλιακούς. •Μην απομακρύνεστε πολύ από τη στεριά, γιατί αν κουραστείτε, θα έχετε πρόβλημα να κωπηλατήσετε για να γυρίσετε στη βάση σας. •Να έχετε επαρκή γνώση των ανέμων και των ρευμάτων, έτσι ώστε να μη βρεθείτε μακριά από τον προορισμό σας. •Φορέστε σωσίβιο.
• Δεν υπάρχουν συνήθως τραυματισμοί στο κανό - εκτός ίσως από την κράμπα στους κοιλιακούς.
• Κατεξοχήν τα πόδια, αλλά και τα χέρια και τους κοιλιακούς που συμμετέχουν.
• Ξεκινήστε προσεκτικά και ακολουθήστε τις οδηγίες του εκπαιδευτή. •Αν έχετε ξανακάνει στο παρελθόν, μην προσπαθήσετε να κάνετε αμέσως κινήσεις που κάνατε πριν από μερικά χρόνια. Εξοικειωθείτε πρώτα και μετά δοκιμάστε σταδιακά κάποια πιο δύσκολα πράγματα.
• Θλάσεις στα πόδια, όπως στους προσαγωγούς για παράδειγμα, μπορούν να συμβούν σε αγύμναστα άτομα.
• Κατεξοχήν τα χέρια - ιδιαίτερα τους πήχεις, τα δάχτυλα των χεριών, αλλά βέβαια και τους κοιλιακούς και τα πόδια.
• Ακολουθήστε τις οδηγίες του εκπαιδευτή και δώστε ιδιαίτερη σημασία στην εκμάθηση των ανέμων και της τεχνικής. •Προσέξτε τις πτώσεις, γιατί ως αρχάριοι θα πέσετε σίγουρα μερικές φορές στο νερό. Όταν πέφτετε, προσέξτε και τους γύρω λουόμενους, να μη τους χτυπήσετε είτε με τη σανίδα είτε με το πανί που πέφτει.
• Κράμπες στους πήχεις είναι κάτι που θα μπορούσε να συμβεί έπειτα από πολύωρη καταπόνηση των χεριών.
• Τα χέρια και τους κοιλιακούς περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο σημείο του σώματος.
• Δώστε προσοχή στον εκπαιδευτή και έχετε υπομονή στο θεωρητικό κομμάτι της εκπαίδευσης, γιατί θα σας φανεί πολύ χρήσιμο. •Προσέξτε τις αλλαγές κατεύθυνσης του ανέμου και το πανί, που στην «αλλαγή» μπορεί να σας χτυπήσει εάν δεν προσέχετε.
• Δεν έχει συνήθως τραυματισμούς.
• Τα πόδια, τα χέρια αλλά και το υπόλοιπο σώμα. Η άσκηση στην άμμο κάνει όλες τις κινήσεις πιο δύσκολες, κάτι που δυναμώνει τα πόδια και βελτιώνει τη φυσική κατάσταση.
• Αν δεν παίζετε σε κανονικό γήπεδο, τότε σιγουρευτείτε για την περιοχή που θα παίξετε. Προσοχή σε γυαλιά, πέτρες και άλλα αιχμηρά αντικείμενα, που μπορεί να βρίσκονται θαμμένα στην άμμο.
• Δεν πρόκειται για άθλημα επαφής -όπως το μπάσκετ- ούτε παρουσιάζει ιδιαίτερα απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, οπότε να παρατηρούνται έντονοι τραυματισμοί στις αρθρώσεις. Βέβαια, μπορεί να υπάρξουν μικροτραυματισμοί στα δάχτυλα.
• Τα χέρια και τα πόδια, εφόσον παίζετε στην άμμο, ενώ αποτελεί πολύ καλή μορφή άσκησης για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και των αντανακλαστικών σας.
• Αν παίξετε στην άμμο και ξυπόλυτοι, ελέγξτε το χώρο για αιχμηρά αντικείμενα.
• Δεν είναι μια αθλητική δραστηριότητα που «φημίζεται» για τους πολλούς τραυματισμούς. Ίσως σε αγύμναστα άτομα και έπειτα από αρκετή καταπόνηση να υπάρξει κόπωση ή ενόχληση στον αγκώνα - το λεγόμενο tennis elbow.
vita.gr
Έχετε χάσει κάθε κίνητρο να κάνετε γυμναστική; Απλά κάντε φίλους στους οποίους αρέσει να αθλούνται, υποστηρίζουν οι επιστήμονες.
Νέα μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο έγκριτο περιοδικό «Nature Communications», καταδεικνύει ότι η άσκηση είναι μεταδοτική και ότι οι φίλοι ασκούν μεγάλη επιρροή στις συνήθειες άσκησης ενός ατόμου. Υπολογίστηκε μάλιστα ότι για κάθε χιλιόμετρο που τρέχουμε με έναν φίλο «παρασυρόμαστε» να τρέξουμε άλλα 300 μέτρα! Ομοίως, για κάθε 10’ που τρέχουμε με φιλική παρέα «παρακινούμαστε» να τρέξουμε επιπλέον 3’.
Επιπλέον, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνδρες επηρεάζονται τόσο από φίλους άνδρες όσο και από φίλες γυναίκες, ενώ οι γυναίκες σε θέματα γυμναστικής φαίνεται να εμπιστεύονται μόνο τις φίλες τους.
Σύμφωνα με τον ελληνικής καταγωγής φυσικό, Χρήστο Νικολαΐδη, που ήταν επικεφαλής της έρευνας, οι άντρες σε θέματα φυσικής κατάστασης δεν ασκούν επιρροή στις γυναίκες, διότι τα δύο φύλα έχουν αφενός διαφορετικά κίνητρα για να κάνουν γυμναστική και αφετέρου διαφορετική αντίδραση απέναντι σε ζητήματα ανταγωνισμού.
vita.gr
Ένα πολύ συχνό λάθος που γίνεται το Μ. Σάββατο έχει να κάνει με την απότομη μετάβαση από τη νηστεία σε πιο βαρύ φαγητό. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα, για αυτό καλό είναι να προσεχθεί ιδιαίτερα. Ας δούμε λοιπόν τα πράγματα με περισσότερη λεπτομέρεια.
Το τραπέζι του Μ. Σαββάτου αποτελεί όπως είπαμε ένα πολύ κρίσιμο γεύμα. Είναι ουσιαστικά το πρώτο μετά από μια περίοδο νηστείας, ξεκούρασης και αποτοξίνωσης του οργανισμού.
Για αυτό χρειάζεται προσοχή, ώστε να γίνει ομαλά η μετάβαση από τη νηστεία προς το Πάσχα. Προς την κατεύθυνση αυτή:
• Η ποσότητα του φαγητού το βράδυ του Μ. Σαββάτου να είναι μικρή.
• Τρώτε αργά. Σερβίρετε πάντα στο πιάτο σας και μην τσιμπάτε με το χέρι από το τραπέζι. Η μαγειρίτσα είναι μια καλή επιλογή, καθώς έχει πολλά χορταρικά.
• Αν φάτε μαγειρίτσα αποφύγετε να φάτε και άλλο κρέας.
• Αν δεν φάτε μαγειρίτσα και επιλέξτε το κρέας, συνοδέψτε οπωσδήποτε με μία σαλάτα.
• Πίνετε αρκετό νερό .
• Αποφύγετε το γλυκό και αρκεστείτε σε 1 – 2 πασχαλινά κουλουράκια ή 1 μικρό κομμάτι τσουρέκι.
• Μην πέσετε αμέσως για ύπνο
Όλα όσα αναφέρθηκαν θα δώσουν τη δυνατότητα σε όλους να απολαύσουν το πρώτο εορταστικό τραπέζι των ημερών, χωρίς υπερβολές και προβλήματα για τον οργανισμό.
Επιστημονική Ομάδα neadiatrofis.gr
Οι επιστήμονες αποδίδουν το φαινόμενο στη φυσική χημική ένωση που βρίσκεται στο πράσινο τσάι και ονομάζεται επιγαλλοκατεχίνη και η οποία συνδέεται με έναν μακρύ κατάλογο ευεργετημάτων για την υγεία. Σειρά μελετών και αναλύσεων που δημοσιεύτηκαν στο International Journal of Obesity κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «η επιγαλλοκατεχίνη επιδρά θετικά αν και σε μικρό βαθμό στην απώλεια και στη διατήρηση του σωματικού βάρους», λόγω της δυνατότητας που δίνει στο σώμα να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος ως πηγή καυσίμων.
koolnews.gr