Το ζέσταμα πριν την προπόνηση του τένις είναι εξαιρετικά σημαντικό για πολλούς λόγους:
Πρόληψη τραυματισμών: Το ζέσταμα αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους, βελτιώνοντας την ελαστικότητά τους και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών, όπως οι διαστρέμματα ή οι θλάσεις.
Βελτίωση της απόδοσης: Ένα καλό ζέσταμα προετοιμάζει το σώμα για τη φυσική δραστηριότητα που θα ακολουθήσει. Αυξάνει την καρδιακή συχνότητα, τη θερμοκρασία του σώματος και την παραγωγή ενέργειας, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η αντοχή, η ταχύτητα και η δύναμη.
Βελτίωση της τεχνικής: Κατά τη διάρκεια του ζεστάματος, μπορείς να εκτελέσεις απλές ασκήσεις με τη ρακέτα, οι οποίες θα σε βοηθήσουν να θυμηθείς και να βελτιώσεις την τεχνική σου, όπως το σερβίς ή τα βασικά χτυπήματα.
Μείωση του μυϊκού πόνου: Το ζέσταμα βοηθά στην αποφυγή του μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση, καθώς προετοιμάζει τους μύες για τη σωματική δραστηριότητα.
Τι περιλαμβάνει ένα καλό ζέσταμα για το τένις;
Γενικό ζέσταμα: Αρχικά, ξεκινάς με 5-10 λεπτά καρδιακής άσκησης, όπως τρέξιμο ή άλματα, για να αυξήσεις τη θερμοκρασία του σώματος.
Δυναμικές διατάσεις: Στη συνέχεια, εκτελείς δυναμικές διατάσεις, όπως κύκλους με τα χέρια και τα πόδια, για να αυξήσεις την ευλυγισία των αρθρώσεων και των μυών.
Ειδικές ασκήσεις για το τένις: Τέλος, ενσωματώνεις ασκήσεις που προετοιμάζουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται στο τένις, όπως τα πόδια, οι ώμοι και ο κορμός. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη ρακέτα σου για να κάνεις ασκήσεις που μιμούνται τα χτυπήματα του τένις.
Συμβουλές:
Ποτέ μην παραλείπεις το ζέσταμα. Ακόμα και αν βιάζεσαι, 5-10 λεπτά ζέσταμα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.
ΌΠΩΣ λέω εδώ και καιρό...δεν μπαίνω στο γήπεδο για να ζεσταθώ και να χτυπήσω μπάλες ΠΟΣΟΤΙΚΑ, τρέχοντας αλόκοτα δεξιά και αριστερά.
ΑΛΛΑ μπαίνω ήδη ζεστάμενος για να χτυπήσω μπάλες ΠΟΙΟΤΙΚΑ με προσανατολισμό την τεχνική μου διόρθωση.
Το τένις είναι ένα εξαιρετικό άθλημα που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να λαμβάνετε προφυλάξεις όταν παίζετε τένις στον ήλιο.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να παίζετε τένις με ασφάλεια στον ήλιο:
Προστατεύστε το δέρμα σας:
Φορέστε αντηλιακό με υψηλό δείκτη προστασίας (SPF) σε όλα τα εκτεθειμένα σημεία του δέρματός σας.
Εφαρμόστε αντηλιακό 30 λεπτά πριν βγείτε στον ήλιο και επαναλάβετε κάθε δύο ώρες.
Φορέστε καπέλο με γείσο για να προστατεύσετε το πρόσωπό σας από τον ήλιο.
Φορέστε γυαλιά ηλίου για να προστατεύσετε τα μάτια σας από την UV ακτινοβολία.
Προστατέψτε το κεφάλι σας:
Όπως είπαμε και πιο πάνω και το τονίζουμε. Φορέσετε καπέλο για να προστατεύσετε το κεφάλι σας από τον ήλιο.
Πιείτε άφθονο νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Πιείτε ηλεκτρολύτες.
Κάντε συχνά διαλείμματα στην αλλαγή των γηπέδων
Επιπλέον συμβουλές:
Φορέστε ανοιχτόχρωμα, άνετα ρούχα που επιτρέπουν στο δέρμα σας να αναπνεύσει.
Φροντίστε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα και όχι πολύ πριν το μάθημα. Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το παιχνίδι.
Ακολουθώντας αυτές τις σύμβουλές και με σωστή προετοιμασία και προφύλαξη, μπορείτε να παίζετε τένις και να διασκεδάζετε με ασφάλεια στον ήλιο.
Θέλετε να βρείτε νέους φίλους, να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση και να γίνετε μέλος μιας ζωντανής κοινότητας; Η Ολυμπιάδα tennis club σας προσφέρει μια μοναδική εμπειρία τένις γεμάτη ενθουσιασμό!
Σας προσφέρουμε:
- Μια φιλόξενη ατμόσφαιρα: Είτε είστε αρχάριος, είτε έμπειρος παίκτης, ο σύλλογός μας σας υποδέχεται με ανοιχτά χέρια. Στόχος μας είναι να νιώθετε άνετα και να απολαμβάνετε το παιχνίδι.
- Δυνατότητες για νέες φιλίες: Το τένις είναι ένα ομαδικό άθλημα που φέρνει τους ανθρώπους κοντά. Στον σύλλογό μας, θα γνωρίσετε άλλα άτομα με κοινά ενδιαφέροντα και θα δημιουργήσετε lasting friendships.
- Ποικιλία προγραμμάτων:
- Ιδιαιτερα μαθηματα: Εξειδικευμένοι προπονητές θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την τεχνική σας και να φτάσετε στο επιθυμητό επίπεδο.
- Εβδομαδιαία γκρουπ: Συμμετέχετε σε τμήματα με παίκτες του ίδιου επιπέδου και απολαύστε ομαδικά παιχνίδια και ασκήσεις.
- Cardio tennis: Συνδυάστε το τένις με ασκήσεις καρδιαγγειακής ενδυνάμωσης για μια ολοκληρωμένη προπόνηση.
- Τουρνουά: Δοκιμάστε τις δυνάμεις σας σε φιλικά ή ανταγωνιστικά τουρνουά και γνωρίστε παίκτες από άλλους συλλόγους.
- Ευκαιρίες συνεργασίας: Είμαστε ανοιχτοί σε προτάσεις και συνεργασίες με brands ή υπηρεσίες για την διοργάνωση εκδηλώσεων και events.
- Ιστορική κληρονομιά: Ο σύλλογός μας αποτελεί μια από τις πιο ιστορικές ακαδημίες τένις στη Θεσσαλονίκη, με πλούσια παράδοση και αθλητικές επιτυχίες.
- Όμορφη τοποθεσία: Βρισκόμαστε στην παραλία, προσφέροντας εύκολη πρόσβαση και την δυνατότητα για μια βόλτα με τα πόδια ή το ποδήλατο δίπλα στη θάλασσα.
Καλέστε μας:
6985085700 & 6945813363
Θέλω να ξεκινήσω τένις
ΘΑ ΜΑΣ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ
Μην ξεχνάτε:
- Το τένις είναι ένα άθλημα για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας ή επιπέδου.
- Ο σύλλογός μας προσφέρει προγράμματα για όλα τα γούστα και τις ανάγκες.
- Σας περιμένουμε να γίνετε μέρος της οικογένειάς μας!
Μπες στο site μας
Το στυλ παιχνιδιού θα επηρεάσει την επιλογή της ρακέτας σας.
Ποιο είναι το στυλ παιχνιδιού σας; Εδώ περνάμε από διάφορες κατηγορίες.
Ρακέτες για ακρίβεια
Ας υποθέσουμε ότι είσαι ένας παίκτης που του αρέσει να επιτίθεται με την πρώτη ευκαιρία. Χρειάζεσαι λίγη δύναμη από τη ρακέτα για να κυριεύσεις τον πόντο όμως θέλεις και λίγη ακρίβεια για να πετύχεις μικρότερους στόχους. Σκέψου τον Φέντερερ. Αυτή η κατηγορία ρακετών περιλαμβάνει τις Wilson Pro Staff, HEAD Prestige, Babolat Pure Strike και Tecnifibre Tfight.
Ρακέτες για έλεγχο
Υποθέτουμε οτι είσαι ένας εγκεφαλικός παίκτης. Σου αρέσει το αμυντικό παιχνίδι, όμως θέλεις να έχεις σωστή κατεύθυνση προκειμένου να μπορείς συχνά να περάσεις από την άμυνα στην επίθεση. Βλέπεις το γήπεδο σαν μια μεγάλη σκακιέρα. Σκέψου τον Τζόκοβιτς. Αυτή η κατηγορία έχει ρακέτες όπως Wilson Blade, HEAD Radical, Tecnifibre TF40, Dunlop CX.
Ρακέτες για spin
Ίσως ο Ράφαελ Ναδάλ να είναι το είδωλό σου και να σου αρέσει να μετακινείς τον αντίπαλο ενώ βρίσκεσαι στην baseline. Θέλεις συνεπώς η περιστροφή της μπάλας να γίνει σύμμαχος σου και γίνει η μεγαλύτερη απειλή για τον αντίπαλο. Αυτή η κατηγορία διαθέτει ρακέτες όπως Babolat Pure Aero, Wilson Shift, HEAD Extreme, Dunlop SX και Yonex VCORE.
Ρακέτες για δύναμη
Έχεις ένα πιο επιθετικογενές παιχνίδι. Θέλεις σταθερό βάθος, που θα κάνει τον αντίπαλο σου είτε να οπισθοχωρήσει αρκετά στο κορτ είτε να αναγκαστει να μπλοκάρει. Σε αυτή την κατηγορία, βρίσκουμε ρακέτες όπως Babolat Pure Drive, Wilson Ultra, Yonex Ezone και HEAD Instinct.
Τέλος άν έχεις ιστορικό τραυματισμών στο χέρι, όπως tennis elbow ή έναν ευαίσθητο καρπό/ ώμο, θα πρέπει να σκεφτείς μια από τις παρακάτω ρακέτες. Σε αυτή την κατηγορία βρίσκουμε τις Wilson Clash, ProKennex ki black ace, Volkl vCell 1 και Yonex Vcore pro 97
Αν νομίζεις ότι βρίσκεσαι κάπου στη μέση όλων αυτών, ίσως πρέπει να δείς μια ευέλικτη ρακέτα.
Τέλος αν υποθέσουμε ότι παίζεις κυρίως διπλά, τότε ίσως θέλεiς μια ρακέτα προσαρμοσμένη για αυτό το παιχνίδι.
Ιωάννης Αυγερινός
Προπονητής τένις
1. Απροετοίμαστοι Στόχοι: Ένα κοινό λάθος που κάνουν πολλοί είναι η θέσπιση αόριστων ή υπερβολικά απαιτητικών στόχων. Αντί να λέμε "θέλω να χάσω βάρος," θα ήταν πιο χρήσιμο να θέσουμε στόχους όπως "θέλω να χάσω 5 κιλά μέχρι τον Μάιο" ή "θέλω να τρέξω 5 χιλιόμετρα χωρίς διακοπή μέχρι τον Ιούνιο." Οι συγκεκριμένοι και ρεαλιστικοί στόχοι είναι πιο εφικτοί και πιο κατανοητοί.
2. Έλλειψη Σχεδίου Δράσης: Πολλοί ξεκινούν με τις καλές προθέσεις αλλά χωρίς ένα συγκεκριμένο σχέδιο για την επίτευξη των στόχων τους. Είναι σημαντικό να δημιουργήσουμε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα που να περιλαμβάνει άσκηση, διατροφή και άλλες υγιεινές συνήθειες. Ένα καλά οργανωμένο σχέδιο δράσης μπορεί να διευκολύνει την καθημερινή σας ζωή και να σας βοηθήσει να επιμείνετε.
3. Έλλειψη Κινήτρων: Η έλλειψη καθορισμένων κινήτρων μπορεί να οδηγήσει στην αποθάρρυνση και την εγκατάλειψη των στόχων. Ερωτηθείτε γιατί θέλετε να επιτύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο. Είναι για την υγεία, την ευεξία, την εμφάνιση ή την ενέργεια; Η κατανόηση των κινήτρων σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ενδιαφέρον και την αφοσίωση.
4. Έλλειψη Υποστήριξης: Η υποστήριξη από φίλους, οικογένεια ή ακόμη και από επαγγελματίες υγείας μπορεί να κάνει τη διαφορά. Μοιραστείτε τους στόχους σας με κάποιον και ζητήστε υποστήριξη. Η συνεχής ενθάρρυνση μπορεί να σας κρατήσει στον σωστό δρόμο.
Συνεπώς, για να κάνουμε πραγματικότητα τους στόχους μας για έναν υγιή τρόπο ζωής, ας είμαστε συγκεκριμένοι, αφοσιωμένοι, καλά οργανωμένοι και πάνω απ' όλα, ας έχουμε κίνητρα που θα μας κρατούν στον δρόμο. Ας καλωσορίσουμε το νέο έτος με φρέσκες, ρεαλιστικές προσδοκίες και με την αποφασιστικότητα να φροντίσουμε για το πολυτιμότερο μας περιουσιακό στοιχείο: την υγεία μας. Ιωάννης Αυγερινός
Το τένις είναι ένα άθλημα που αγαπώ από μικρό παιδί. Μου αρέσει η ταχύτητα, η αντοχή και η στρατηγική του. Τα τελευταία χρόνια, έχω αρχίσει να παίζω πιο σοβαρά και έχω βάλει μερικούς στόχους για τον εαυτό μου.
Ο βασικός μου στόχος για το 2024 είναι να βελτιώσω την τεχνική μου. Θέλω να μπορώ να χτυπάω τη μπάλα με περισσότερη δύναμη και ακρίβεια. Για να το πετύχω αυτό, θα συνεχίσω να κάνω προπονήσεις με έναν έμπειρο προπονητή όπως εσύ. Αλήθεια με κάνεις να βγάζω τον καλύτερο μου εαυτό και νιώθω πολύ όμορφα στο court.
Ένας άλλος στόχος μου είναι να γίνω πιο ανταγωνιστικός. Θέλω να μπορώ να κερδίζω παιχνίδια από πιο έμπειρους παίκτες. Για να το πετύχω αυτό, θα αρχίσω να συμμετέχω σε περισσότερα τουρνουά.
Τέλος, θέλω να νιώθω πιο υγιής και σε φόρμα, τις περισσότερες μέρες(ξέρω οτι είναι αδδύνατον να είμαστε στο 100% κάθε μέρα). Το τένις είναι ένα άθλημα που απαιτεί καλή φυσική κατάσταση. Θα προσπαθήσω να τρώω υγιεινά και να γυμνάζομαι τακτικά.
Ελπίζω να μπορέσω να πετύχω τους στόχους μου για το 2024. Θα δουλέψω σκληρά για να βελτιώσω τις ικανότητές μου και να γίνω ένας καλύτερος παίκτης του τένις.
Πώς θα πετύχω τους στόχους μου;
Για να πετύχω τους στόχους μου, θα ακολουθήσω τα παρακάτω βήματα:
- Θα κάνω προγραμματισμένες προπονήσεις. Θα έχω ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπονήσεων που θα ακολουθώ κάθε εβδομάδα. Αυτό θα με βοηθήσει να βελτιώσω την τεχνική μου και την αντοχή μου.
- Θα συμμετέχω σε τουρνουά. Θα αρχίσω να συμμετέχω σε περισσότερα τουρνουά για να αποκτήσω εμπειρία και να αντιμετωπίσω πιο έμπειρους παίκτες.
- Θα φροντίσω τη διατροφή και την υγεία μου. Θα τρώω υγιεινά και θα γυμνάζομαι τακτικά για να είμαι σε καλή φυσική κατάσταση.
Είμαι αισιόδοξος ότι μπορώ να πετύχω τους στόχους μου για το 2024. Θα δουλέψουμε μαζί σκληρά και θα κάνω τα πάντα ώστε να γίνω ένας καλύτερος παίκτης του τένις.
Το τένις είναι ένα σωματικά απαιτητικό άθλημα που απαιτεί συνδυασμό δύναμης, αντοχής, ταχύτητας και ευκινησίας. Ενώ ο χρόνος που αφιερώνεται στο γήπεδο είναι σημαντικός για την ανάπτυξη δεξιοτήτων, η προπόνηση εκτός γηπέδου παίζει καθοριστικό ρόλο στη βελτίωση της συνολικής απόδοσης και στην πρόληψη τραυματισμών. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης εκτός γηπέδου που έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει την επιτυχία σας εντός γηπέδου.
Καρδιαγγειακή άσκηση:
Ξεκινήστε με γερές βάσεις για καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Ασχοληθείτε με δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) για να βελτιώσετε την αντοχή. Ένα ισχυρό καρδιαγγειακό σύστημα διασφαλίζει ότι μπορείτε να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια μακρών και έντονων ράλι.
Προπόνηση δύναμης:
Αναπτύξτε δύναμη σε βασικές μυϊκές ομάδες για να ενισχύσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα στα χτυπήματά σας. Εστιάστε σε ασκήσεις που στοχεύουν στα πόδια, τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματος. Τα squats, τα lunges και οι ασκήσεις με medicine ball είναι εξαιρετικές επιλογές για να χτίσετε μια δυνατή και ισορροπημένη σωματική διάπλαση.
Ευκινησία και Ταχύτητα:
Το τένις απαιτεί γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης και εκρηκτικές κινήσεις. Ενσωματώστε ασκήσεις ευκινησίας, ασκήσεις σκάλας και ασκήσεις κώνων στη ρουτίνα προπόνησής σας. Αυτές οι δραστηριότητες βελτιώνουν την κίνηση των ποδιών, τον χρόνο αντίδρασης και τη συνολική κινητικότητα εντός γηπέδου.
Ευελιξία και Κινητικότητα:
Διατηρήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης για να αποτρέψετε τραυματισμούς και να βελτιώσετε τη μηχανική του εγκεφαλικού σας. Συμπεριλάβετε δυναμικές διατάσεις και στατικές διατάσεις στη χαλάρωση για να βελτιώσετε την ευελιξία και την κινητικότητα των αρθρώσεων.
Ενίσχυση κορμού:
Ένας δυνατός κορμός είναι το θεμέλιο των δυνατών χτυπημάτων και της σταθερότητας στο γήπεδο. Ενσωματώστε ασκήσεις όπως σανίδα, κοιλιακούς και ραχιαίων για να δημιουργήσετε έναν συμπαγή πυρήνα. Ένας σταθερός πυρήνας βοηθά επίσης στη διατήρηση της ισορροπίας κατά τις πλευρικές κινήσεις.
Πλειομετρία για εκρηκτική εκκίνηση:
Οι πλειομετρικές ασκήσεις, όπως τα jump squats, τα box jumps και οι ασκήσεις στο ένα πόδι, βελτιώνουν την εκρηκτική δύναμη. Αυτές οι κινήσεις μιμούνται τις δυναμικές ενέργειες του τένις, βοηθώντας σας να παράγετε περισσότερη δύναμη στα χτυπήματα σας.
Αποκατάσταση και πρόληψη τραυματισμών:
Μην παραμελείτε την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Συμπεριλάβετε ημέρες ανάπαυσης στο πρόγραμμα προπόνησής σας, δώστε προτεραιότητα στον ύπνο και εξετάστε δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός. Η αντιμετώπιση πιθανών ανισορροπιών και αδυναμιών μέσω στοχευμένων ασκήσεων μπορεί επίσης να αποτρέψει τραυματισμούς.
Συμπέρασμα:
Η προπόνηση εκτός γηπέδου είναι το μυστικό όπλο που μπορεί να ανεβάσει την απόδοσή σας στο γήπεδο σε νέα ύψη. Με την ενσωμάτωση μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας γυμναστικής που αντιμετωπίζει την καρδιαγγειακή προετοιμασία, τη δύναμη, την ευκινησία, την ευελιξία και πολλά άλλα, όχι μόνο θα βελτιώσετε το παιχνίδι σας αλλά και θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών. Θυμηθείτε, το ταξίδι προς την επιτυχία στο γήπεδο ξεκινά έξω από το γήπεδο, γι' αυτό αφιερώστε χρόνο στη φυσική σας κατάσταση για να αποκομίσετε τις ανταμοιβές κατά τη διάρκεια των αγώνων σας. Ιωάννης Αυγερινός