breaking
Από το Blogger.




Οι λέξεις, ταχύτητα και ευελιξία είναι όροι που χρησιμοποιούνται συνήθως για να δώσουν πανομοιότυπο νόημα σε μια πρόταση, αλλά σημαίνουν πολύ διαφορετικά πράγματα. Η γραμμική ταχύτητα, αναφέρεται στην τελική ταχύτητα που μπορεί να επιτύχει κάποιος κατά την διάρκεια ενός σπριντ. Η ευκινησία αναφέρεται στο πόσο γρήγορα μπορεί κάποιος να επιταχύνει, να επιβραδύνει και να επιταχύνει εκ νέου σε μια νέα κατεύθυνση, δηλαδή με απλά λόγια πόσο γρήγορα μπορεί να αλλάξει κατεύθυνση.

Το τένις σίγουρα ανήκει στην κατηγορία των αθλημάτων όπου η ευελιξία είναι πιο σημαντική από τη γραμμική ταχύτητα. Οι παίκτες πρέπει να είναι σε θέση να αλλάζουν κατευθύνσεις συχνά και γρήγορα για να φτάσουν σε υψηλότερα επίπεδα. Η πιο σημαντική πτυχή του να είσαι γρήγορος είναι το πρώτο βήμα. Το πρώτο βήμα πρέπει να είναι εκρηκτικό και επιθετικό. Χρησιμοποιώ αυτή την αναλογία για να διδάσκω στα παιδιά τη σημασία του πρώτου βήματος και της επιτάχυνσης:

Φανταστείτε έναν αγώνα εναντίον κάποιου σε απόσταση 10 μέτρων. Ποιος κερδίζει το άτομο με την υψηλότερη τελική ταχύτητα ή το άτομο που ξεκινά πρώτο από τη γραμμή εκκίνησης ταχύτερα; Είναι πάντα αυτός που ξεκινά από τη γραμμή πιο γρήγορα. Στο τένις συμβαίνει το ίδιο στις περισσότερες περιπτώσεις. Δηλαδή ο παίκτης που έχει την ικανότητα να αλλάζει γρήγορα κατεύθυνση και να επιταχύνει μετά από το κάθε χτύπημα, θα έχει προβάδισμα ως προς την θέση που θα πάρει πίσω απ την μπάλα, ώστε να προετοιμάσει το επόμενο χτύπημα.

Προσπαθούμε λοιπόν να δουλέψουμε όλα τα είδη εκρηκτικών πρώτων βημάτων και ασκήσεων ευκινησίας κατά τη διάρκεια μιας προπονητικής μονάδας στο γήπεδο.
Παρακάτω υπάρχουν μερικά απλά παραδείγματα ασκήσεων για το πρώτο βήμα κατά την αλλαγή κατεύθυνσης. Για την καλύτερη απόδοση των αθλητών, οι ασκήσεις μπορούν μα πραγματοποιούνται με ιμάντες αντιστάσεις και λάστιχα (για τα πόδια). Οι ασκήσεις αυτές δεν συνίστανται για όλους τους αθλητές και είναι προσαρμοσμένες για τις ανάγκες των συγκεκριμένων αθλητών. Το πρόγραμμα γυμναστικής θα πρέπει να επιτελείτε ειδικός προπονητής φυσικής κατάστασης για την καλύτερη και ασφαλέστερη προπόνηση των αθλητών.

tennis24.gr

 

Άγχος. Μια συναισθηματική κατάσταση που πολλές φορές μας οδηγεί σε αρνητικές καταστάσεις. Ο Δρ Συμεών Σιωμόπουλος, μέσα από τη στήλη του Mental Toughness, μας εξηγεί τρόπους καταπολέμησης και διαχείρισης του άγχους.

Στο προηγούμενο άρθρο ορίσαμε το άγχος, εξετάσαμε τις πιθανές πηγές του και εντοπίσαμε τα σωματικά συμπτώματα που προκαλεί στο άτομο.

Στο παρόν άρθρο θα αναφερθούμε σε πρακτικούς τρόπους αντιμετώπισης του. Το πρώτο βήμα είναι να εξετάσουμε πόσο ικανοί είμαστε στο να διαχειριζόμαστε το άγχος. Για αυτό τον λόγο οι McCann, Petersen, Haberl, & Baumann (2006) ανέπτυξαν ένα απλό ερωτηματολόγιο το οποίο μπορούμε να συμπληρώσουμε και να βαθμολογήσουμε μόνοι μας, ώστε να έχουμε μια ένδειξη για το πόσο καλά διαχειριζόμαστε την πίεση.

Το ερωτηματολόγιο αυτό μπορείτε να το βαθμολογήσετε για διαφορετικές περιοχές που σας αφορούν, όπως το άθλημα σας, η δουλειά σας ή και μια καλλιτεχνική δραστηριότητα που μπορεί να κάνετε:

ΑΠΟΔΙΔΟΝΤΑΣ ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΠΙΕΣΗ
Διάβασε τις ερωτήσεις και σκέψου πόσο καλά διαχειρίζεσαι την πίεση στις συγκεκριμένες καταστάσεις στην περιοχή που σε ενδιαφέρει (π.χ. αθλητισμός, εργασία, καλλιτεχνική δραστηριότητα)

Χρησιμοποίησε την παρακάτω κλίμακα από 0 μέχρι 2 για να βαθμολογήσεις τον εαυτό σου

0=Ποτέ           |           1=Μερικές φορές         |       2=Σχεδόν πάντα

_____ 1. Γενικά έχω την τάση να αποδίδω το ίδιο ή και καλύτερα όταν υπάρχει μεγάλη πίεση

_____ 2. Πάντα αποδίδω το μέγιστο όταν η πίεση είναι πολύ μεγάλη

_____ 3. Έχω την τάση να αποδίδω το μέγιστο όταν το απαιτεί η κατάσταση

_____ 4. Το άγχος που αισθάνομαι πριν κάποιο σημαντικό γεγονός/αγώνα δεν επηρεάζει αρνητικά την απόδοση μου.

_____ 5. Είμαι ικανός/ή να αντέχω στην πίεση των προσδοκιών που έχουν οι άλλοι για μένα, οπότε οι προσδοκίες τους δεν έχουν αρνητική επίπτωση στην απόδοση μου.

_____ 6. Αντιμετωπίζω την πίεση που προέρχεται από σημαντικά γεγονότα/αγώνες ως βοηθητική στην απόδοση μου, οπότε και αποδίδω καλά.

_____ 7. Αποδίδω καλά μετά από λάθη μου, καθώς η πίεση αρχίζει και αυξάνει

_____ 8. Μου αρέσει η πρόκληση του να αποδίδω σε καταστάσεις πίεσης

_____ ΣΥΝΟΛΟ (Άθροισε τις απαντήσεις σου)

Αν το σκορ σου βρίσκεται μεταξύ του:

11-16: Πολύ καλά!!! Φαίνεται ότι έχεις μάθει να χρησιμοποιείς προς όφελος σου την δυνατότητα σου να διαχειρίζεσαι την πίεση.

6-10: Είσαι σε καλό δρόμο. Οι σημαντικοί αγώνες δεν φαίνεται να έχουν συχνή αρνητική επίδραση στην απόδοση σου.

0-5: Φαίνεται ότι δεν μπορείς να ελέγξεις την αρνητική επίδραση της πίεσης στην απόδοση σου.

Αφού βαθμολογήσεις τον εαυτό σου θα πρέπει να θυμάσαι ότι οι κορυφαίοι αθλητές αισθάνονται και αυτοί πίεση και άγχος, αλλά έχουν μάθει να το διαχειρίζονται προς όφελος τους και να αποδίδουν πολύ καλά κάτω από συνθήκες μεγάλης πίεσης.

Ο αθλητής μόνος του ή με την βοήθεια ενός ειδικού θα πρέπει να βρει το ιδανικό επίπεδο κινητοποίησης, ώστε την ώρα του αγώνα να μην λειτουργεί ούτε υπό την επίδραση του άγχους, αλλά ούτε να είναι νωχελικός (υπο-ενεργοποίηση).

Παρακάτω θα βρεις τεχνικές που θα σε βοηθήσουνε να διαχειριστείς την πίεση (υπερ- ενεργοποιημένος), καθώς και τεχνικές που θα σε κινητοποιήσουν όταν είσαι νωχελικός (υπο-ενεργοποιημένος).

Τεχνικές για να μειώσουμε την πίεση

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Ακολουθώντας μια ειδική διαδικασία που περιλαμβάνει διαδοχική σύσπαση και χαλάρωση των μυών του σώματος μας και σωστή χρήση της αναπνοής μπορούμε να καταφέρουμε να ηρεμήσουμε από την πίεση.

Χρήση της αναπνοής
Πολλές φορές μπορούμε να καταφέρουμε να χαλαρώσουμε με την σωστή χρήση της αναπνοής και μόνο (είναι απαραίτητο να χρησιμοποιούμε μια χρονική αναλογία εισπνοής/εκπνοής 1/3)

Χρήσεις χαλάρωσης
Την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορούμε να την χρησιμοποιήσουμε σε διάφορες καταστάσεις και σε διαφορετικές στιγμές όπως:

Να κοιμηθούμε το προηγούμενο βράδυ του αγώνα
Να παραμένουμε ήρεμοι πριν ξεκινήσουμε τον αγώνα
Να ηρεμήσουμε κατά την διάρκεια του αγώνα και κυρίως ανάμεσα στους πόντους ή στις αλλαγές πλευρών
Να χαλαρώσουμε και να ξεκουραστούμε κατά την διάρκεια των ταξιδιών που απαιτούνται από ένα αθλητή, ειδικά υψηλού επιπέδου.

Να μας βοηθήσει να ανακάμψουμε από τραυματισμό ή αρρώστια. Μετά από ένα τραυματισμό οι μύες γύρω από την τραυματισμένη περιοχή έχουν την τάση να συσπώνται, ώστε να την προστατεύσουν. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα οι κινήσεις μας να μην είναι σωστά συντονισμένες, αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητες για επανατραυματισμό. Η χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει τους μύες που βρίσκονται γύρω από την τραυματισμένη περιοχή να χαλαρώσουν, καθώς και το υπόλοιπο σώμα.

Να χαρούμε την ζωή. Πολλές φορές η καθημερινή ένταση που βιώνουμε, είτε από την εργασία μας, είτε από το άθλημα μας δεν μας αφήνει να είμαστε ήρεμοι και να απολαύσουμε τις χαρές της ζωής. Η χαλάρωση λοιπόν μπορεί να συμβάλλει στην επιθυμητή αυτή ηρεμία.

Τεχνικές χαλάρωσης στον αγωνιστικό χώρο
Πέραν των χρήσεων της χαλάρωσης υπάρχουν και κάποιες τεχνικές που μπορούμε να χρησιμοποιούμε μέσα στο γήπεδο, ώστε να μας βοηθάνε να ηρεμούμε την στιγμή που θα αισθανθούμε άγχος.

Χαμογέλα όταν αισθάνεσαι την πίεση. Την επόμενη φορά που αισθανθείς πίεση θα διαπιστώσεις ότι οι μύες του προσώπου σου και το σαγόνι σου είναι σε σύσπαση. Όταν χαμογελάμε χαλαρώνουν οι μύες του προσώπου μας συμπαρασύροντας τους μύες του αυχένα και των ώμων χαλαρώνοντας έτσι και το υπόλοιπο σώμα μας.

Να χαίρεσαι την κατάσταση, διασκέδασε το. Η σωστή αντιμετώπιση του αγώνα μας βοηθάει να είμαστε πιο ήρεμοι και να απολαμβάνουμε το άθλημα που επιλέξαμε και μας αρέσει.

Να εξασκείσαι σε καταστάσεις πίεσης στην προπόνηση. Υπάρχουν καταστάσεις που μας δυσκολεύουν και δεν μπορούμε να αποδώσουμε πολύ καλά (π.χ. αέρας, αντίπαλος που παίζει πολύ αμυντικά, αντίπαλος που φωνάζει και μας αποσπά). Αυτές τις καταστάσεις πρέπει να επιδιώκουμε να τις εξασκούμε στην προπόνηση και να μην τις αποφεύγουμε επειδή δεν τις διαχειριζόμαστε καλά ή δεν μας αρέσουν.

Χρησιμοποίησε το χρόνο που δικαιούσαι ανάμεσα στους πόντους, ώστε να μπορείς να ηρεμείς και να συγκεντρώνεσαι στο πλάνο του επόμενου πόντου.

Συγκεντρώσου στο παρόν και μην σκέφτεσαι τις επιπτώσεις που θα έχει μια νίκη ή μια ήττα. Όταν σκεφτόμαστε το αποτέλεσμα αισθανόμαστε άγχος και διασπάται η συγκέντρωση μας.

Προετοιμάσου με ένα καλό πλάνο αγώνα. Όταν γνωρίζεις τον αντίπαλο σου και έχεις αποφασίσει τις πιθανές τακτικές που θα ακολουθήσεις, αισθάνεσαι πιο σίγουρος για τον εαυτό σου και μπορείς να είσαι πιο ήρεμος

Σημάδια υπο-ενεργοποίησης
Πολλές φορές πριν από ένα αγώνα μπορεί να μην έχουμε προετοιμαστεί σωστά σωματικά και ψυχολογικά και να είμαστε νωχελικοί/υποτονικοί. Η απόδοση μας λοιπόν θα είναι χαμηλή και θα χρειαστεί να κινητοποιήσουμε τον οργανισμό μας.

Τα σημάδια της υπο-ενεργοποίησης περιλαμβάνουν:
Κινούμαστε αργά
Το μυαλό μας περιπλανιέται και χάνουμε εύκολα την συγκέντρωση μας
Δεν ενδιαφερόμαστε για το αποτέλεσμα
Αισθανόμαστε τα πόδια μας βαριά
Δεν είμαστε ενθουσιώδεις

Τεχνικές ενεργοποίησης
Όταν αντιληφθούμε ότι δεν έχουμε τον σωστό βαθμό κινητοποίησης και είμαστε υποτονικοί μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τις παρακάτω τεχνικές, ώστε να ενεργοποιηθούμε:
Αυξάνουμε τον ρυθμό της αναπνοής μας (έχοντας μια χρονική αναλογία εισπνοής/εκπνοής 1/1)
Κάνουμε σχοινάκι
Ακούμε μουσική που μας κινητοποιεί
Κάνουμε νοερή προπόνηση.

Η νοερή προπόνηση είναι μια νοητική διαδικασία  κατά την οποία εκτελούμε διάφορες δεξιότητες (τεχνικές, τακτικές, ψυχολογικές) και προσπαθούμε να τις εκτελέσουμε πιο σωστά και να τις βελτιώσουμε. Σκεπτόμενοι κάποιες καταστάσεις παλαιότερων αγώνων που έχουμε παίξει και είμασταν ενεργοποιημένοι, συγκεντρωμένοι και στην σωστή ψυχολογική κατάσταση μπορεί να μας βοηθήσει να κινητοποιηθούμε και να αναιρέσουν την νωθρότητα που αισθανόμαστε.

Κάνουμε καλό ζέσταμα πριν τον αγώνα ώστε να κινητοποιήσουμε το σώμα μας

—–

Με την ολοκλήρωση αυτού του άρθρου καλύψαμε μια βασική θεματολογία που αφορά την ψυχική αντοχή, οπότε η στήλη αυτή θα αποκτήσει μια άλλη μορφή απαντώντας μόνο ερωτήματα αναγνωστών που θα αφορούν καταστάσεις στο τένις που τους δυσκολεύουν και θα είναι ανεξάρτητες από το επίπεδο και την ηλικία των αθλητών. Όλες οι ερωτήσεις θα απαντώνται ανώνυμα και θα αναφέρουμε μόνο κάποια στοιχεία που θα μας βοηθάνε να κατανοήσουμε την αναφερόμενη κατάσταση καλύτερα. Μια πρόσφατη ερώτηση ενός αναγνώστη είναι η παρακάτω:

Ερώτηση αναγνώστη: «Είμαι ένας αθλητής που συμμετέχω σε τουρνουά Βετεράνων στην κατηγορία των 35 ετών. Έχω αρχίσει το τένις από τα 6 μου, το παράτησα μετά την εφηβεία και ξανάρχισα μετά τα 30. Στους αγώνες που παίζω, ενώ μπορεί να είμαι μπροστά στο σκορ και πιστεύω ότι μπορώ να κερδίσω, κάποια στιγμή, «παγώνω» αρχίζω να σκέφτομαι το αποτέλεσμα, «αγχώνομαι» και τελικά αποδίδω άσχημα, είτε κερδίζοντας δύσκολα έναν θεωρητικά χειρότερο αντίπαλο, είτε χάνοντας. Τι θα μπορούσα να κάνω;»

Κάποιες από τις πιο κοινές ερωτήσεις των δημοσιογράφων προς τους επαγγελματίες παίκτες μετά από έναν αγώνα που έχουν κερδίσει είναι: «Τι σκεφτόσουν στο match point; Τι σκεφτόσουν όταν πέρασες μπροστά 5-4 στο 3ο σετ ή γενικά; «Τι σκεφτόσουν στα κρίσιμα σημεία;».

Η πιο κοινή απάντηση των κορυφαίων παικτών είναι ότι «Προσπαθούσα να σκεφτώ μόνο πως θα παίξω τον επόμενο πόντο, χωρίς να σκεφτώ τι θα γίνει αν χάσω ή θα κερδίσω τον επόμενο πόντο ή game». Το πρόβλημα λοιπόν είναι ότι όταν πλησιάζουμε στην επίτευξη ενός στόχου, όπως να κερδίσουμε το σετ ή τον αγώνα έχουμε όλοι την τάση να σκεφτόμαστε «τι θα γίνει αν θα κερδίσω ή αν θα χάσω».

Το αποτέλεσμα είναι ότι φορτωνόμαστε με άγχος και ξαφνικά ο κάθε πόντος αποκτάει πολύ μεγάλη βαρύτητα, γιατί πλέον κρίνεται η αξία μας ως παίκτες, σκεφτόμαστε τι θα πουν οι άλλοι αν χάσουμε από τον παίκτη που μπορούσαμε να κερδίσουμε ή αν χάσουμε ενώ ήμασταν μπροστά κ.ο.κ.

Αυτό που καταφέρνουν οι κορυφαίοι παίκτες είναι, μέσα από συνεχή εξάσκηση του αυτοδιαλόγου τους (πως μιλάνε στον εαυτό τους και τι σκέφτονται), να εστιάζουν την προσοχή τους στα στοιχεία που αφορούν την απόδοση τους και μόνο (πως παίζει ο αντίπαλος την δεδομένη στιγμή, πως πρέπει να παίξουν οι ίδιοι, ποιες είναι οι καιρικές συνθήκες και πως επηρεάζουν το παιχνίδι).

Συνεπώς, όταν σκεφτόμαστε τι θα γίνει στο μέλλον και ποιες θα είναι οι επιπτώσεις μιας νίκης ή μιας ήττας είναι αδύνατο να συγκεντρωθούμε στο παρόν και στην τακτική που θα πρέπει να ακολουθήσουμε και παράλληλα δημιουργούμε αμφιβολίες στον εαυτό μας.

Σε αυτό το σημείο θα θέλαμε να κλείσουμε με αυτό που έχει πει ο Novak Djokovic σε μια συνέντευξη του ότι: « Αυτός που μάχεσαι στο γήπεδο δεν είναι ο αντίπαλος, αλλά ο ίδιος σου ο εαυτός».

tennis24.gr

 

Ο έξοχος αναλυτής τένις, Γκρεγκ Ο’Σάνεσι, συνεργάτης της ATP Tour, του Wimbledon αλλά και μέλος του επιτελείου του Νόβακ Τζόκοβιτς, εξηγεί τη μεγάλη αρετή του αθλήματος που δεν είναι άλλη από το να κάνεις τον αντίπαλο να αστοχεί!

Τα λόγια περιττεύουν για τον Γκρεγκ Ο’Σάνεσι.

Είναι ο πλέον εξειδικευμένος αναλυτής όσον αφορά στα στατιστικά της ATP Tour που συνδέονται φυσικά με τη στρατηγική που ακολουθούν οι αθλητές στους αγώνες τους.

Η εκπληκτική του δουλειά στο site της ATP Tour αλλά και στο Wimbledon του έδωσε μάλιστα θέση και στο εκλεκτό επιτελείο του Νόβακ Τζόκοβιτς, ενός τενίστα που πειραματίζεται διαρκώς με νέες προσεγγίσεις αναγνωρίζοντας πλήρως την αξία των αριθμών στο άθλημα μας.

Ο Ο’Σάνεσι εξηγεί πως η μεγάλη αρετή των πολύ σπουδαίων σύγχρονων τενιστών είναι να μπορούν να κερδίζουν ματς ακόμα και όχι καλή τους μέρα.

Πώς γίνεται αυτό;

Χαμηλώνοντας τις προσδοκίες τους και προσαρμόζοντας το παιχνίδι τους στο να κάνουν τον αντίπαλο να αστοχεί!

Εξηγεί λεπτομερώς: “Όταν ένας τενίστας μπαίνει στο κορτ, είναι ως ένα σημείο λογικό να σκέφτεται μόνο για αυτόν. Δηλαδή πώς θα κάνει το τέλειο παιχνίδι του, πώς τα χτυπήματα θα βρουν όλα τον επιθυμητό στόχο και θα δουλέψουν τα πάντα ρολόι. Ρωτάω συνέχεια σε μεγάλα ακροατήρια που δίνω ομιλίες πόσο συχνά πιστεύουν ότι μπορεί να συμβεί αυτό. Δηλαδή πόσο συχνά θα κάνεις το τέλειο παιχνίδι”.

“Η αλήθεια είναι ότι ακόμα και στους κορυφαίους τενίστες αυτό συμβαίνει πάρα πολύ σπάνια. Οι απαντήσεις που παίρνω είναι δύο φορές το χρόνο, στην καλύτερη πέντε φορές το χρόνο! Τι γίνεται όμως στα άλλα 45 ματς που δίνει κατά μέσο όρο ένας τενίστας του τουρ; Θα χάσει;”

“Όχι απαραίτητα βέβαια. Γιατί εκεί έρχεται η προσαρμογή στο παιχνίδι του και η αρετή του να κάνεις τον αντίπαλό σου να παίξει χειρότερα από σένα. Πρώτα απ’όλα, χρειάζεται παραδοχή ότι σήμερα δεν είναι η καλύτερη σου μέρα. Όμως, μπορείς ακόμα να παίξεις ένα παιχνίδι που να κάνει τον αντίπαλο να μην αισθάνεται βολικά. Και έτσι έρχονται οι νίκες”.

“Αν δούμε τους κερδισμένους πόντους κατά μέσο όρο σε ένα ματς τένις, ο νικητής κερδίζει περίπου το 55% των πόντων και ο χαμένος το 45%. Αυτό σημαίνει ότι, όποιοι και αν παίζουν, τις περισσότερες φορές μοιράζονται το 45% των πόντων και το υπόλοιπο 10% μόνο κρίνει τον νικητή! Αυτούς τους πόντους καταφέρνουν να πάρουν οι κορυφαίοι τενίστες κερδίζοντας μάλιστα τη συντριπτική πλειονότητα των αγώνων τους!”

Ο Ο’Σάνεσι κατέληξε φυσικά χαρακτηρίζοντας τους Ράφα Ναδάλ και Νόβακ Τζόκοβιτς σαν “μάστορες” της συγκεκριμένης φιλοσοφίας και τακτικής!

tennis24.gr


 

Αυτά που τρώτε και πίνετε έχουν άμεση σχέση με την απόδοσή σας μέσα στο γήπεδο. Η διατροφή σας θα πρέπει να έχει βασικό ρόλο στην προετοιμασία σας πριν από μια προπόνηση ή έναν αγώνα. Θα πρέπει να πειραματιστείτε για να δείτε ποια τρόφιμα, σας βοηθούν… να αποφύγετε την κόπωση, τον πόνο στο στομάχι και τις κράμπες κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.

Τα τρία βασικά σημεία που πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη βαρύτητα  την ημέρα ενός αγώνα είναι:

– Πριν από τον αγώνα
– Κατά τη διάρκεια του αγώνα
– Μετά τον αγώνα

Θυμηθείτε ότι αυτά είναι απλά κατευθυντήριες γραμμές και μπορεί να μην λειτουργούν για όλους. Το σημαντικό είναι να πειραματιστείτε με διαφορετικές πηγές τροφής και να βρείτε έναν συνδυασμό που λειτουργεί καλύτερα για σας.

Πριν από τον αγώνα 

Παρόλο που είμαστε όλοι διαφορετικοί, τα τρόφιμα που τρώμε πριν από έναν αγώνα πρέπει να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα για όλους μας:

-Προμηθεύετε το σώμα σας με ενέργεια για να βεβαιωθείτε ότι η απόδοση σας θα βρίσκεται στο μέγιστο
– Μειώστε την πιθανότητα πρόωρης κόπωσης, υπογλυκαιμίας (χαμηλή περιεκτικότητα σε σακχάρου στο αίμα)
– Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού
– Προσπαθήστε να μην έχετε καμία αίσθηση πείνας

Οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας:  Χωνεύονται γρήγορα και μετατρέπονται εύκολα σε ενέργεια. Οι πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και μπορεί να αυξήσουν την ανάγκη ούρησης. Τα λίπη είναι το πιο δύσκολο να χωνευτούν και μπορούν να αφήσουν ένα αίσθημα βάρους, που δεν θέλει κανείς αθλητής πριν τον αγώνα.

Το πότε πρέπει να φάτε είναι ένα πρόβλημα. Το τένις είναι πιο δύσκολο από άλλα αθλήματα από αυτή την άποψη: εκτός αν είστε πρώτος στο πρόγραμμα του παιχνιδιού, δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζετε πότε θα παίξετε. Πρέπει να μαντέψετε.

Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες:

Πρώτος αγώνας της ημέρας
Φάτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ένα σνακ πριν κοιμηθείτε. Για πρωινό έχετε ένα ελαφρύ σνακ με υδατάνθρακες (1-2 τοστ και χυμό).

3-4 ώρες πριν από τον αγώνα
Ιδανικός χρόνος για ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για να ”τροφοδοτήσετε” τους μυς με ενέργεια ώστε να υπάρχει  επαρκής  χρόνος για να χωνέψετε.

2-3 ώρες πριν τον αγώνα
Χρόνος για μικρότερο γεύμα, και πάλι υψηλό σε υδατάνθρακες

1-2 ώρες πριν τον αγώνα
Ένα υγρό γεύμα (τροφή διαλυμένη σε μπλέντερ) είναι καλύτερο καθώς  τα υγρά απορροφώνται ταχύτερα από τα στερεά.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Θα χάσετε ένα μεγάλο μέρος των υγρών και των μεταλλικών στοιχείων του σώματός σας, λόγω του ιδρώτα. Πρέπει να αντικαταστήσετε αυτές τις θρεπτικές ουσίες κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, αν θέλετε να αποφύγετε την αφυδάτωση, τις μυϊκές κράμπες και τη ζάλη.

Το νερό εξακολουθεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να αντικαταστήσετε τα χαμένα υγρά, αλλά τα αθλητικά ποτά θα σας βοηθήσουν να αντικαταστήσετε το νάτριο και κάλιο. Μια αναλογία 2:1 νερού σε αθλητικά ποτά είναι ιδανική.

Οι μπανάνες είναι ένα καλό φαγητό κατά τη διάρκεια ενός αγώνα: είναι μια καλή πηγή καλίου και είναι εύκολα αφομοιώσιμη. Οι αθλητικές μπάρες που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι γρήγορες στη χώνευση είναι επίσης καλές.

Αποφύγετε τα ποτά τύπου cola: γιατί περιέχουν καφεΐνη, η οποία είναι διουρητική και επομένως αυξάνει την ανάγκη για ούρηση. Αυτό ακριβώς προσπαθείτε να αποφύγετε. Τα ποτά Cola ενδέχεται να αυξήσουν την πιθανότητα αφυδάτωσης.

Μετά τον αγώνα
Μετά από όλη αυτή την άσκηση, τα ενεργειακά σας επίπεδα θα είναι χαμηλά και θα έχετε χάσει  μεταλλικά στοιχεία μέσω της εφίδρωσης. Πρέπει να τα αναπληρώσετε. Αν δεν το κάνετε, όταν τελειώσετε θα αισθάνεστε κουρασμένοι και θα είστε πιο ευάλωτοι σε τραυματισμούς.

Αναπληρώστε με υδατάνθρακες, φρούτα, λαχανικά και χυμούς τις δύο πρώτες ώρες μετά τον αγώνα σας: αυτές τις δύο ώρες οι μυς σας είναι πιο δεκτικοί στην αποθήκευση του γλυκογόνου. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναπληρωθούν αυτά τα στοιχεία ειδικά εάν ακολουθεί αγώνας την επόμενη μέρα.

Πίνετε πολλά υγρά (μπορεί να χρειαστούν έως 48 ώρες για να αντικαταστήσετε τα υγρά που χάσατε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα), ειδικά με φυσικούς χυμούς που περιέχουν κάλιο, βιταμίνες και υδατάνθρακες. Συνεχίστε να πίνετε μέχρι τα ούρα σας να είναι διαφανή. Μην ξεχνάτε ότι οι μύες σας χρειάζονται ξεκούραση για να τους επιτραπεί να αποθηκεύουν γλυκογόνο.

Οι οδηγίες που παρέχονται παραπάνω έχουν μόνο πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται ως ιατρικές, συμβουλευτικές υπηρεσίες για τη διαχείριση της υγείας. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις υγείας ή σχετικές ερωτήσεις ή ανησυχίες, επικοινωνήστε με τον ιατρό σας.

tennis24.gr

tennis ball net

Σύμφωνα με μια έρευνα που παρουσιάστηκε από την ιταλική Ολυμπιακή Επιτροπή, το τένις είναι το πιο ακίνδυνο άθλημα για τη μετάδοση του κορωνοϊού!
Η έρευνα έγινε από το Πολυτεχνείο του Τορίνου για την ιταλική Ολυμπιακή Επιτροπή, που την παρουσίασε στο Υπουργείο Αθλητισμού της Ιταλίας. Το θέμα της έρευνας, ήταν επικινδυνότητα διάδοσης του COVID-19 σε κάθε άθλημα.
Για την έρευνα λήφθηκαν υπόψη οι αθλητικές εγκαταστάσεις, οι χώροι προπονήσεων, η επικινδυνότητα κατά τη διάρκεια του αγώνα εντός του αγωνιστικού χώρου και η επικινδυνότητα κατά τη διάρκεια του αγώνα για τους φιλάθλους.
Οι ερευνητές χώρισαν σε 4 κατηγορίες επικινδυνότητας τα σπορ. Από 0 έως 1 ο βαθμός επικινδυνότητας είναι χαμηλός, από 1 έως 2 είναι μέτριος, από 2 έως 3 υψηλός και από 3 έως 4 πολύ υψηλός.
Όπως προκύπτει από τα αποτελέσματα, το τένις και η γυμναστική είναι τα πιο ακίνδυνα αθλήματα, με σχεδόν μηδενικό μέσο όρο επικινδυνότητας, συγκεκριμένα 0,1. Ακολουθούν το αλπικό σκι με 0,5, το γκολφ με 0,7 και ο στίβος με 0,9.
Η ξιφασκία, η κολύμβηση και η κωπηλασία έχουν από 1,2, το ποδόσφαιρο 1,3, η ποδηλασία 1,4, η πυγμαχία 1,6, το τζούντο 1,8 και ακολουθούν ως πιο επικίνδυνα αθλήματα το μπάσκετ (2,2), το ράγκμπι (2,7) και το βόλεϊ (3,1).


Ο πίνακας επικινδυνότητας
  Αθλητική εγκατάσταση Χώρος Προπόνησης Επικινδυνότητα αγωνιστικού χώρου Επικινδυνότητα εγκατάστασης και κοινού ΜΟ
Βόλεϊ 2,9 3 3,25 3,25 3,1
Ράγκμπι 2,6 2,85 2,6 2,7 2,7
Μπασκετ 2,1 2,1 2,25 2,25 2,2
Τζούντο 1,7 2 2,3 1,3 1,8
Πυγμαχία 1,3 1,2 2 2 1,6
Ποδηλασία 0,6 2,25 1,4
Ποδόσφαιρο 1,4 1,25 1,25 1,25 1,3
Κωπηλασία 1,1 1,25 1,25 1,2
Κολύμβηση 1 0,85 1,5 1,4 1,2
Ξιφασκία 1,25 1,1 1,4 1 1,2
Στίβος 0,5 2,25 1 0,9
Γκολφ 0,5 0,5 0,6 1,1 0,7
Αλπικό σκι 0,5 0,4 0,6 0,6 0,5
Γυμναστική 0,25 0,1
Τένις 0,1 0,1 0,1 0,1 0,1


πηγή: tennisnews.gr
sakkari vekic

Αναρωτηθήκατε ποτέ, τι σκέφτονται και τι νιώθουν οι παίκτες όταν αντιμετωπίζουν σε ένα μεγάλο τουρνουά κάποιον καλό τους φίλο; Η Donna Vekic δίνει τη δική της οπτική, μιλώντας για μια απ' τις καλύτερες φίλες της στο tour, τη Μαρία Σάκκαρη.
"Η Μαρία είναι μια από τις καλύτερες φίλες μου και ποτέ δεν είναι εύκολο να την αντιμετωπίζω, κάτι που έκανα και πρόσφατα. Είναι φριχτό! Και οι δυο θέλουμε τη νίκη και έχουμε αυτή τη φιλία. Το χειρότερο είναι πως γνωρίζει κάθε κίνηση που θα κάνω. Και γω ξέρω τι σκέφτεται την κάθε στιγμή, όπως και εκείνη. Είναι πολύ ασυνήθιστο. Όλη την ώρα σκέφτομαι πως θέλω απλά να τελειώσει αυτός ο αγώνας. Δεν σκέφτομαι τόσο τη φιλία μας κατά τη διάρκεια του αγώνα, επειδή ξέρω πως αυτή θα την έχουμε για πάντα. Επίσης κάνουμε αυτό που η νικήτρια πληρώνει το φαγητό μετά", είπε η Vekic, σε μια συνέντευξη που έδωσε στο behindtheracquet.com.
Vekic και Σάκκαρη έχουν αναμετρηθεί 6 φορές συνολικά, με την Κροάτισσα να έχει τις περισσότερες νίκες (4-2). Σε main draw αναμετρήσεις του WTA Tour έχουν βρεθεί 4 φορές (3-1).




Tennisnews.gr
Ζέσταμα
Κάθε παίκτης είναι υποχρεωμένος να κάνει το προσωπικό του ζέσταμα πρωτού ξεκινήσει η προπόνηση του στο γήπεδο. Το ζέσταμα μας μπορεί να περιέχει τρέξιμο, ενεργητικές και παθητικές διατάσεις, μικρά σπριντ και λάστιχα. Ζέσταμα κάνουμε και ομαδικά μέσα στο γήπεδο με ειδικές ασκήσεις αλλά πρεπεί να προηγηθεί προσωπική ετοιμασία πριν από αυτό.
✔️ Ο παίκτης που έχει κάνει σωστό ζέσταμα δουλεύει ποιοτικά την τεχνική των χτυπημάτων του και έχει σωστές τοποθετήσεις μέσα στο γήπεδο.
❌ Ο παίκτης που μπαίνει χωρίς ζέσταμα δουλεύει ποσοτικά τα χτυπήματά του και τρέχει άσκοπα στο γήπεδο για να νιώσει πιο ζεστό.
Ντύσιμο
Κάθε παίκτης βρίσκει και υιοθετεί το ντύσιμο που του ταιριάζει κατά του μήνες του χειμώνα. Ιδανικά το φούτερ/ζακέτα κάνει ευχάριστο το παιχνίδι ενώ μια πολύ ποιοτική λύση είναι ένα λεπτό αντιανεμικό που παγιδεύει την θερμότητα εσωτερικά και συνεπώς κρατάει τον παίκτη ζεστό. Τα “breathable” ή “dryfit” ρούχα βοηθάνε στο να μην υπάρχει καθόλου υγρασία-ιδρώτας μεταξύ σώματος και ρούχου.
✔️ Σωστό ντύσιμο είναι αυτο που σε κάνει να νιώθεις άνετος στις κινήσεις σου μέσα στο γήπεδο (λεπτή μακρυμάνικη, αντιανεμικό, αμάνικο μπουφάν)
❌ Λάθος ντύσιμο είναι αυτό που σε κρατάει ζεστό ενώ δεν έχει ξεκινήσει ακόμα να αθλείσαι (πολλά και βαμβακερά ρούχα το ένα πάνω απ το άλλο που θα προκαλέσει έντονη εφίδρωση-υγρασία και θα σε κάνουν να νιώθεις πως χάνεις την ευλυγισία και την άνεση στο γήπεδο.
Πλάνο προπόνησης
Αν πιστεύεις ότι σήμερα δεν είναι η μέρα για να τα δώσεις όλα (δεν πειράζει, συμβαίνει σε όλους μας!) μπορείς να φορέσεις κάτι έξτρα αλλά πρέπει να μείνεις πιστός στο πλάνο σου γιατί αν το βγάλεις όταν ιδρώσεις κινδυνεύεις με τα χειρότερα. Αν είναι η μέρα σου δεν πρέπει να χαλαρώσεις και να μείνεις συγκεντρωμένος για όλη την προπόνηση ώστε να μη χρειαστεί να προσθέσεις.
✔️ Φοράω ένα έξτρα ρούχο στο ζέσταμα (και μόνο) και το αφαιρώ στο κυρίως μέρος της προπόνησης.
❌ Φοράω πολλά ρούχα που μου προκαλούν εφίδρωση σταδιακά και τα προσθαφαιρώ κάθε φορά που νίωθω ότι ζεστένομαι ή κρυώνω.
Κατά γενική ομολογία, οι αριστερόχειρες έχουν ένα μικρό πλεονέκτημα έναντι των αντιπάλων τους και αυτό έχει να κάνει με το γεγονός ότι οι δεξιόχειρες, καλούνται να αλλάξουν την τακτική τους και το εύρος των χτυπημάτων τους όταν αντιμετωπίζουν αριστερούς. Ο Ματς Βιλάντερ, δίνει συμβουλές για το τι πρέπει να κάνεις όταν έχεις αντίπαλο αριστερόχειρα.
Ο Ματς Βιλάντερ, εξηγεί:
Δώσε μεγάλη προσοχή στο σερβίς σου. Θα πρέπει να κάνεις όσα το δυνατόν περισσότερα slice serves στο backhand του. Πρέπει να του κάνεις, αυτό που κάνει και αυτός σε σένα. Θα σε βγάλει έξω με wide serve και πρέπει να του κάνεις το ίδιο. Για έναν δεξιόχειρα, το πιο εύκολο σερβίς είναι το slice serve, όμως αυτό είναι και το χειρότερο όταν παίζεις με δεξιόχειρα καθώς πηγαίνει κατευθείαν στο forehand τους. Όμως, όταν έχεις έναν αριστερόχειρα αντίπαλο, ετσι πρέπει να παίζεις. Πρέπει να βγάζεις slice στο backhand του, όσες πιο πολλές φορές μπορείς”
Βρες έναν αριστερόχειρα για προπόνηση και ζήτα του να σου σερβίρει μερικές μπάλες. Αν είναι να αντιμετωπίσεις έναν αριστερόχειρα και δεν έχεις παίξει με αριστερόχειρα για αρκετό καιρό, πρέπει να προπονηθείς με έναν αριστερόχειρα το πρωί της ίδιας ημέρας ή ακόμα και την προηγούμενη ημέρα. Όταν επιστρέφεις το σερβίς ενός αριστερόχειρα, χρειάζεσαι χρόνο για να το συνηθίσεις. Αυτό είναι μεγάλο πρόβλημα οπότε πρέπει να είσαι προετοιμασμένος”
“Μην σκέφτεσαι συνέχεια ότι πρέπει να βρεις το backhand του. Ένα θέμα όταν παίζεις με αριστερόχειρα, είναι να βρίσκεσαι να ανταλλάζεις μπάλες απ’τη baseline και να αναρωτιέσαι “είναι σωστό αυτό που κάνω;”. Κάνε το παιχνίδι σου από τη baseline. Μην σκέφτεσαι ότι πρέπει να παίζεις περισσότερο στο backhand τους. Έχω κάνει το ίδιο λάθος πολλές φορές. Αν το κάνεις αυτό, δεν παίζεις το παιχνίδι σου. Σκέφτεσαι περισσότερο τον αντίπαλο και όχι το δικό σου παιχνίδι.

tennis24.gr




Σχεδόν κανένας πόντος στο τένις δεν είναι ίδιος με τον προηγούμενο. Σε αντίθεση με τα περισσότερα αθλήματα, το τένις έχει πιο πολλούς πόντους υπό πίεση: game points, set points, break points, match points, championship points.
Γι’αυτό είναι από τα δυσκολότερα αθλήματα…
Όλο και περισσότερος λόγος γίνεται τα τελευταία χρόνια για τη ψυχολογία στο τένις.
Ακόμα και οι ίδιοι οι πρωταγωνιστές των γηπέδων, αναλώνονται σε αναλύσεις και συζητήσεις σχετικά με τις διάφορες ψυχολογικές καταστάσεις που βίωσαν κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.
Σύμφωνα με αρκετούς, μάλιστα, ο ρόλος ενός σύγχρονου προπονητή στο τένις, είναι περισσότερο ψυχολογικός και υποστηρικτικός παρά τενιστικός.
Ένας πόντος μπορεί να σημαίνει ένα Grand Slam….
“Είναι τεράστια η πίεση” αναφέρει χαρακτηριστικά ο Άλεν Φοξ, πρώην επαγγελματίας τενίστας και συγγραφές του επιτυχημένου βιβλίου “Tennis: Winning the Mental Match”.
“Δεν συμβαίνει σε άλλα αθλήματα. Θα ήταν το ίδιο αν στο μπάσκετ έλεγες κάθε πέντε λεπτά ότι το επόμενο καλάθι μετράει για 10 πόντους. Είναι σημαντικό αυτό που κρίνει τη συνέχεια. Στο τένις είναι “όλα ή τίποτα”. Πολλές διακυμάνσεις αυξάνουν την πίεση. Οι παίκτες πρέπει να δείξουν μεγάλη πειθαρχία για να χειριστούν την κατάσταση και να μην πνιγούν” προσθέτει ο Φοξ.
Όσο δουλειά απαιτείται στο court, άλλη τόσο προετοιμασία γίνεται και στο ψυχολογικό κομμάτι σε έναν αθλητή κορυφαίου επιπέδου.
“Οι καλύτεροι προπονητές είναι πολύ καλοί ψυχολόγοι. Αυτό είναι το πιο σημαντικό της δουλειάς τους, να ελέγχουν τα συναισθήματα των παικτών τους. Το τένις είναι εξαιρετικά ψυχοφθόρο. Δεν μπορείς να χαλαρώσεις ούτε για ένα δευτερόλεπτο και αυτό είναι πολύ δύσκολο να το διαχειριστείς”
“Αυτό που κάνουν οι τενίστες στο γήπεδο, την περισσότερη ώρα μεταξύ των πόντων, είναι να προσπαθούν να διαχειριστούν τα έντονα συναισθήματά τους” γράφει ο Άλεν Φοξ.
Από την πλευρά του, ο Τζάστιν Γκίμελστομπ, πρώην τενίστας, σχολιαστής στην τηλεόραση και νυν προπονητής του Τζον Ίσνερ, υποστηρίζει ότι είναι πολύ σημαντικό να έχεις το μυαλό σου ελεύθερο και χαλαρό ώστε να μπορείς να συγκεντρωθείς στο παιχνίδι. Αυτό είναι το συστατικό της επιτυχίας.
“Όπως σε όλα στη ζωή, είναι θέμα συνήθειας. Είναι κάτι στο οποίο πρέπει να αφοσιωθείς και να κατανοήσεις. Είναι η ικανότητα που έχεις να διαχειρίζεσαι την εξαιρετικά πιεστική κατάσταση. Αυτό είναι το πραγματικό προσόν σου. Αυτό είναι που θα σε οδηγήσει στην επιτυχία” αναφέρει ο Γκίμελστομπ.
“Ω Θεέ μου, πρέπει να κερδίσω αυτόν τον πόντο” λέει ο Φοξ. “Θα κατακτήσω το Wimbledon, αν κερδίσω τον επόμενο πόντο. Αν σκέφτεσαι έτσι, είσαι νεκρός”
Ο Άλεν Φοξ προτείνει να δουλέψετε πάνω σε τεχνικές που διαχειρίζονται το άγχος. Προτείνει να επικεντρωθείτε στο τι χρειάζεται τα επόμενα δευτερόλεπτα.
“Δεν θες να κοιτάξεις τη μεγάλη εικόνα σε αυτόν τον πόντο. Όμως, φυσικά, είναι δύσκολο να πεις στον εαυτό σου να μην σκέφτεται ότι είναι match point, γιατί ουσιαστικά τον βάζεις να το σκεφτεί. Συγκεντρώνεσαι προκειμένου να συγκρατήσεις τον εαυτό σου”
Σύμφωνα με έρευνες το μυαλό μπορεί να διαχειριστεί μόνο μια μεγάλη σκέψη σε μια στιγμή. Έτσι, αν επικεντρώνεσαι σε μια σκέψη σχετικά με το πέταγμα της μπάλας, ή την κίνηση σε ένα χτύπημα, καταλαμβάνεις χώρο στο μυαλό σου που θα μπορούσε να αξιοποιηθεί καλύτερα.
“Πρέπει να δώσεις στον παίκτη κάτι διαφορετικό από το να σκεφτεί πως αν χάσει αυτό το χτύπημα, θα χάσει και το ματς. Μην αστοχήσεις” αναφέρει ο Φοξ.

tennis24.gr


Συγχαίρουμε την προπονήτρια του συλλόγου μας Γωγώ Παππά, από σήμερα ανήκει στην ελίτ των προπονητών αντισφαίρισης της χώρας που φέρουν πιστοποίηση της Ελληνικής Φίλαθλης Ομοσπονδίας Αντισφαίρισης - Hellenic Tennis Federation.
Σε όλη την χώρα υπάρχουν 140 προπονητές με πιστοποίηση απο την Ε.Φ.Ο.Α. Κατηγοριας Α'
Ολα τα μέλη της Ολυμπιάδα Tennis Club της ευχόμαστε Συγχαρητήρια και πάντα επιτυχίες εντός και εκτός γηπέδων.